日出而作，日落而息。人类在昼夜分明的环境中演化而来，光线对人的睡眠和昼夜节律等有着强大的影响。
开着灯睡觉，窗帘不够遮光，小区照明太亮……这些不起眼的生活细节，或许正在伤害你。
近期，发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究显示，夜间光线暴露，即使是那种不太亮的光线，也可能扰乱夜间心率，并增加第二天早上的胰岛素抵抗。
《生命时报》结合该研究采访专家，解读夜间灯光给健康带来的影响，教你躲开强光伤害睡个好觉。
受访专家
中国疾病预防控制中心环境所教授 戴自祝
中国环境科学研究院环境健康中心研究员 张金良
睡觉有光，损伤心脏和代谢
美国西北大学范伯格医学院和哈佛医学院研究团队，测试了参与者在中等强度光和昏暗光下睡眠后的效果：
第一组参与者在昏暗的灯光下（<3勒克斯）睡一晚，然后在房间顶灯（100勒克斯）下睡一晚；第二组参与者连续两晚都睡在昏暗的光线下。
在参与者每天醒来后的20分钟，研究人员会采集他们的空腹血液样本，并在参与者摄入糖丸后再次采集6次血样。
通过对比分析，研究人员发现：
- 与昏暗的光线条件相比，在室内光线下睡觉的参与者心率会增加，即使睡着了，但本该在白天工作的交感神经系统也被激活了，身体无法得到有效休息；
- 实验结果还表明，在睡眠期间暴露于室内光线仅一晚，就会损害葡萄糖平衡。研究人员认为，这可能是通过交感神经系统的激活来实现的。
西北大学范伯格医学院睡眠医学主任菲利斯·兹在一份声明中说：“夜间光照不利于心脏和内分泌健康，对人们来说，夜晚入睡后避免或尽量减少光照非常重要。”
光线对两种激素动了手脚
除胰岛素水平外，夜间光线还会左右人的褪黑素水平。
褪黑素是一种由松果体（位于大脑中部）产生的激素，具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用。
褪黑素分泌，受到外界光线和亮度的影响。
当外界光线明亮或蓝光充足时，大脑此时会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗或蓝光不足时，大脑就会下令刺激褪黑素的分泌。
不过，不只是室外光照对健康会产生影响，中国疾病预防控制中心环境所教授戴自祝表示，室内光污染同样有损健康。
室内常见的光污染来源主要有三个方面，即过分明亮的材料、不合理的室内灯光设计以及户外照明对室内产生的干扰光。
长期处于这种环境下容易导致视疲劳，还会扰乱正常的生理节律，诱发神经衰弱和失眠等。
让你的夜晚尽量「暗」下来
以上研究提醒我们，最好的睡眠环境或许就是「全黑」。
现代社会避开夜间光源并非一件容易的事，但我们可以从细节入手，做出一点改变。
让卧室尽量暗一点
- 晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；
- 睡眠时尽量不开灯；
- 移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟；
- 使用遮光窗帘来遮挡光线；
- 调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；
- 如果指示灯没法关闭，想办法遮住；
- 必要时可佩戴眼罩。
颜色很重要
在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对人体的伤害也会更大。
琥珀色或红色、橙色灯光对大脑的刺激性较小；尽量减少蓝光或紫光的使用。
其中，蓝光普遍存在于电脑、手机、投影仪、LED显示器、激光笔等中。睡前半小时尽量不接触电子产品，更不要带手机上床。
用白炽灯代替LED灯
尤其是在厨房、浴室和卧室。这是因为白炽灯抑制褪黑激素的效率较低。将LED灯放在走廊、壁橱等位置，尽量减少与它们的接触。
早上拉开窗帘，感知自然光
优化昼夜节律一方面要在夜间避免光源，但另一方面也很重要：每天早上的第一件事就是至少接受10~15分钟的光照。让身体感知差异，优化褪黑激素的生成。▲
本期编辑：郑荣华
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
