- 跪立，双膝分开与髋同宽
- 小腿、脚背贴地，大腿垂直地面
- 双手扶髋，手肘内夹，脊柱延展
- 呼气，身体向后弯，髋部往前推
- 双手依次放在脚跟上，胸腔打开
- 头在脊柱的延长线，停留5-8个呼吸
4、上犬式
- 俯卧位，双手放在胸部的两侧
- 手肘向内夹，靠近身体的中线
- 呼气，双手向下推地，抬头挺胸
- 脊柱向前向上延展，胸腔展开
- 手臂伸直，腹部内收，延展腰椎
- 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸
5、弓式
- 俯卧位，屈双膝脚跟找臀部
- 双肩后展，双手臂内旋向后
- 双手抓大脚趾，大腿往上抬
- 小腿往后推，整个胸腔向后向上
- 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸
6、侧板式
- 斜板式进入，重心放在左手
- 呼气，收核心，身体转向右侧
- 双脚并拢推地，髋部向上推高
- 右手向上伸直，头和脊柱在一条线
- 转头看右手，停留5-8个呼吸
7、船式
