这项运动将有助于伸展肩膀后部肌肉的松紧度。如果这些肌肉中的任何一块绷紧，它们可能会引起放射痛或肩胛骨下的问题。
- 站姿
- 用另一只手臂的手抓住肘部，将手臂拉向另一侧。
- 保持伸展30秒，每只手臂重复3次。
胸肌伸展
30秒x 3次
肩胛骨下的疼痛可能是由于胸部紧绷引起的不良姿势。胸部伸展通过伸展胸部肌肉来抵消这一点，防止胸部肌肉变得紧绷，这进一步防止肩部和上背部问题。
- 站在墙边。
- 抬起手臂，直到它处于约60度角。
- 肘靠墙休息，身体前倾，直到感觉到它在胸肌中伸展。
- 每只手臂重复三次，持续时间为30秒，每次重复之间休息。
肩拉
重复5次
肩拉可增强上背部和中背部的力量。如果这些肌肉虚弱，过度使用或重复运动可导致肌肉结节或肌肉拉伤。肩拉增加了这些脆弱肌肉的力量，同时也纠正了与许多肩部损伤相关的不良姿势。
- 放松肩膀，让它们自然下垂。
- 缩回肩膀，使肩胛骨合拢。
- 保持该位置10秒钟，然后返回起始位置。
- 重复5次。
“手枪”练习
10秒x 5次
这种手枪练习类似于肩拉。它还能增强上背部虚弱的姿势肌肉。通过纠正你不良的姿势和加强这些通常很弱的肌肉，你可以显著减少再次受伤的机会。
- 放松肩膀，让它们自然下垂。
- 缩回肩膀，使肩胛骨合拢。
- 弯曲肘部，抬起手臂约45度。
- 重复5次。
其他有助于改善姿势和减轻肩胛骨疼痛的运动包括瑜伽或普拉提。这些类型的锻炼程序集中在姿势和核心工作，以帮助重新调整身体。事实上，许多肩部和背部的康复项目都涉及瑜伽或普拉提姿势。
开始一个没有疼痛的新生活
找到最适合自己的肩胛骨疼痛的方法，对别人最有效的方法可能对你有不同的效果，每个人都不一样。
