对于长跑来说，按心率来跑的过程，也是耐力提升的过程。想要提升耐力，记住这5个要素：
1. 按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸轻松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；
2. 按时间跑，而不是距离：时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；
3. 规律训练：提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；
4. 重视恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；
5. 保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心！
对于想降心率的跑友，在跑步时最好的办法是按心率跑，而不是按配速跑。
心脏通过每一次的跳动来泵出血液，把氧气带到全身。我们先来看这张图：随着心跳的升高，每次泵出的血液在减少，因此需要跳动更多次来满足身体的需要。
而心脏一分钟内泵出的总的血容量，并不是随着心跳次数的增加而增加，到了某一个峰值，反而会降低，这个图就是在150左右的心率。
因此，心率高并不代表着心脏的做功能力强大；除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的，心率高跟心脏大小有关系，也与肌肉的工作能力有关系。
因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。
一开始速度可能会很慢，但是随着心脏做功能力的提高，同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长的时间。
跑步能力的提升不是一朝一夕的事情，考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练几个月，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺和有氧能力提升了。
比如这位跑友“泊心湾”，她在一开始跑步时一抬腿心率就飙升到165，后来按照石老师的方法，压低速度，只关注心率，不但心率一点点下降，配速从9分钟提高到了526，还减了肥降低了26斤体重。
