文章作者：悦然—心理咨询师，家庭教育讲师，瑜伽教练，一个梦想成为优秀作家的斜杠宝妈
稿件来源：秋叶写作特训营
助教：花花
编辑：燕子
一、你被焦虑席卷了吗？
我的朋友晓慧这几天有很多事要做：几天内要录制一节心理健康教育课的视频，同时要准备5个教案和课件一起上交，要准备心理成长故事等参加能力大赛，要主持一个晚会，主持稿还没写，被选为一个协会的副会长，礼服等很多东西还没准备……
有这么多事要做，但又拖着不想做，她下班后刷刷微信，逛逛淘宝，听听音乐，但是心里有那么多事牵挂着，感觉很内疚，坐立不安，做事心不在焉，丢三落四。
像晓慧一样，焦虑是当代人普遍有的一种感受。国际知名广告公司“智威汤逊”对全球27个国家的消费者调查发现，有71%的人处于焦虑状态，中国也高达57%。
焦虑如此普遍，可人们往往对焦虑产生的原因缺乏起码的认知，任由焦虑席卷他们的生活。
引起焦虑的原因是多方面的，有遗传、童年经历、生理原因、生活的重大变化、工作生活压力过大、焦虑的自我对话、错误的应对方式等等，综合起来主要有三种原因：
1.纠缠于过去：抹不去童年家庭教养带来的负面影响
很多人一生的焦虑来自于童年，来自于父母对孩子的教育严格、要求过高。
举个例子：孩子高高兴兴拿着成绩回到家里：“爸爸，爸爸我数学98分，班里第2名！”
爸爸冷冷地问：“第1名是多少分？你那2分是怎么丢掉的？”
孩子无论再努力，永远达不到父母的要求。慢慢地孩子怀疑自己不够好，不够有价值，对自己十分苛刻，追求完美。即使长大了，这种来自过去的不自信仍然撕扯着他们的内心，让他们焦虑不安。
2.不满于现在：承受不住现实的工作生活压力
如果压力在一段时间内持续不减，压力就很可能会累积下来。
累积的压力可能由持续了很多年的未解决的心理冲突引起，也可能由生活中某一时期所经历的一大堆生活事件的同时发生引起。
晓慧短时期工作安排过多，对自己的期望值又比较高导致压力过大，担心自己做的事情达不到要求，同时缺乏有效的时间管理，没有及时行动。
大多数人的焦虑源自于此。
3.恐惧于未来：过多忧虑未来的不确定性
因为对未来的不确定性，有人产生焦虑的自我对话。自我对话也就是我们的内心独白，很多焦虑都是对我们自己内心的对话引起的。
最经典的句型：“如果……怎么办。”
“如果我讲课没有拿到第1名怎么办？”
“如果在主持的时候忘词了怎么办？”
在面临重要的事情时先想象坏的结果恐吓自己，过于担心，让焦虑加剧。
知道了焦虑产生的根源，那么解决它就变得没有那么难了。总的来说，可以采取四步法予以化解：
1.观察想法和情绪
《ACT，就这么简单》一书中提出：融合是指陷入想法之中，并允许想法支配我们的行为。而解离是指我们的想法分开或拉开距离不是陷入想法中，而是看着他们来来去去。
观察想法和情绪的过程就是一个去除融合，解离情绪的好办法。
我的朋友晓慧是这样观察她的想法和情绪的：
我看见我的焦虑了，在心里，好像一片红色的铁块，也像一块方形的黑色铁片，这个铁片是谁放进去的？也不知道是谁放进去的，反正一听到要录制心理健康课就有了，它还会变化，变得好像海绵一般，好像网一般，在心脏的四周，在胸口的四周，就塞在胸口里面。
我听见一个声音在问我：你在焦虑什么？你在恐惧什么？
而我回答：我害怕没有上好课，会让学生以怪异的眼光来看我，我害怕同事批评，心里责怪自己，但不想去做，不想面对。我看见了自己的逃避，不想去做，怕丢脸，怕失败，怕自己不够好。
这种对话起来像是妈妈和孩子的对话，孩子已经长大了，可是心里的妈妈一直在唠叨孩子，不相信孩子。那个孩子通过辩解、顶嘴的方式，慢慢找回自我。
具体操作上，要注意以下三个步骤：
（1）放松
自然端坐在椅子上，让脊背保持挺直，肩膀放松，双手自然放在双腿上，双脚自然踏在地面上。
（2）观察呼吸
保持自然呼吸，每次吸气时念“吸”、呼气时念“呼”；慢慢加深呼吸，每次吸气时微笑，呼气时放松，轻轻闭上眼睛，把注意力回到自身。
（3）观察想法和情绪
倾听头脑，观察情绪和想法，它们在身体的什么地方？如果你的想法是一种声音，它是从哪里传出来的？了解内心对话。
2、接纳和允许
白熊实验是心理学界最经典的实验之一，实验要求被试不要想白熊，如果想了白熊就按呼叫铃。结果是平均每个人都在五分钟内按了6次铃，其中一位女士在努力克制下竟然按了15次铃。白熊实验表现的思维困境是，你越不想要的东西反而会占据你的思想，你越努力抛弃的想法可能会以更强烈的方式回到你的脑海中。
心理学家罗斯.哈里斯认为：接纳就是允许我们的想法和感受按照他们本来的样子存在，不管它们是愉快的还是痛苦的，对它们开放，给它们腾出空间，放弃与他们抗争，允许它们顺其自然，来去自如。
具体操作指南：
（1）继续关注呼吸，接纳想法和情绪
人们的痛苦往往是来自抗拒，抗拒焦虑情绪，反而会让焦虑情绪变得更严重，和情绪在一起，就算是不舒服，也不是去对抗消除它们。
（2）接纳焦虑状态，看到焦虑背后的语言
每一种情绪都有积极意义，情绪是心灵的信使，听到焦虑背后的语言，焦虑才会慢慢离开。
（3）向焦虑道谢
感谢焦虑给我们带来的提醒。
3、选择和行动
选择生命中重要的方向，找到我们真正的价值和生命意义所在。同时采取坚定行动去改变自己想要改变的东西。
晓慧用对话澄清价值并选择行动：
焦虑背后是恐惧，如果没有恐惧，我会做什么？
没有恐惧，我会很轻松愉悦地做好手头上的工作，快乐的跟学生一起录制视频，有条不紊的做好每一件事情，会相信自己，会相信学生。恐惧，我接纳你，并且放下对你的需要。焦虑，我接纳你，并且放下对你的需要。
我希望学生和老师们通过听我的课，所有的老师都有所启发，能够更好的上好心理健康课，让更多的学生感悟掌握好的方法，去应对焦虑，做健康快乐充满自信的人，我将会以一种送礼物的心态，把这一份美好的礼物，送给每一个人，并且祝福每一个学生健康快乐成长。
晓慧在对话中深深地吸气，缓缓地吐气，感受身体的放松。
在具体操作中，我们可以像晓慧一样：
（1）问自己：如果没有恐惧，我会做什么
焦虑来自于恐惧，害怕失败，害怕被评判，害怕不被人喜欢，当想到没有恐惧的情景，无形中澄清了价值观。
（2）描述积极行动
当我们做一件事是出自于爱而不是恐惧，往往会有更多的创意更好的效果，也会更有动力。
（3）呼吸放松
看到了焦虑和背后的语言，放下了恐惧后，做深呼吸，积极放松身体。
4、目标可视化
通过绘制表格、画画、想象等等方式让目标景象更加详细，包括和谁在一起？在什么地方？做了什么活动？最喜欢的场景等等。
把目标可视化，可以大大加速实现目标的过程。
晓慧想象实现目标的场景：
想象面前有一个数字，有个日历。我翻到10月10号，我看到了我在上课，精力充沛，心情愉悦，脸上绽放微笑，非常绽放，非常投入，非常开心愉悦地享受上课。
我看到听课老师们也跟着学生一起做放松呼吸，他们也一起拥抱美好的未来，他们也在写积极的自我激励语言。
我看到学生们很放松，很绽放，很自然，因为这些课而受益匪浅，面带微笑，并且在以后能够很好的运用到生活当中，变得更加幸福更加快乐。
感谢这一切，感谢我的焦虑，感谢我的恐惧，感谢所有的老师，感谢我的学生，感谢所有同事。
晓慧做完自我对话后，身心愉悦，感觉活在当下的感觉是如此美好！
具体操作指南：
（1）描绘实现目标的画面
是切实可行的目标蓝图。
（2）尽可能描绘具体
从视觉、听觉、触觉等多感官描绘实现目标的场景。
（3）回到当下
深呼吸，给自己积极的心理暗示，活动身体，回到当下。
结束语焦虑是我们工作生活中的正常现象，焦虑并不可怕，重要的是我们要学会用自助调节。
