- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
- 呼气，屈左腿，左手握住脚背
- 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
- 重复以上练习另一侧
3、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
- 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
- 如果将瑜伽砖拿掉
- 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
4、鸽子式
5、仰卧上升腿30度、60 度、90度
- 仰卧在垫面上，双腿并拢
- 抬双腿向上30度、60度、90度
- 分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
6、船式
