静蹲，抱奖杯式
静蹲的正确动作站立在墙前面，背对墙，脚后跟距离墙大约有大腿长度的距离，双脚与髋同宽，自然站立；双手可以叉腰也可以前平举，两眼目视前方；屁股下坐——下放大腿骨，带动上半身下沉，让后背靠住墙；
根据个人能力调整好膝盖的角度，同时调整脚后跟和墙面之间的距离：深蹲——膝盖角度在90度左右为锻炼程度最强，半蹲——膝盖角度在100到120度之间锻炼强度次之，浅蹲——在120度以上锻炼强度相对较弱；当然脚后跟与墙的距离可以随着膝盖的角度变化有所调整。
下蹲和坐姿很像，脊柱保持正常的生理曲度
不管角度怎么调整，注意以下7点：
- 上身不能懒散、‘瘫痪’，要保持运动状态相对的兴奋性；
- 膝盖的前后位置移动不能超过脚尖的垂直线——也就是膝盖不能超过脚尖，否则就增加了膝关节——髌骨的压力；
- 膝盖不能内扣和外翻，要和脚尖的方向保持一致；
- 臀部和背部贴紧墙面，腰椎保持正常的生理曲线；
- 腹部是收紧的状态、肛门是上提状态；
- 在静态保持中，脚趾是吸附地面的，不能闲置，整个脚部均匀受力；
- 募集注意力，一定感受大腿前侧肌肉是收紧状态。
锻炼心得感受需要记录
几点个人感受- 相对于静蹲，徒手深蹲更愿意做，静蹲有点枯燥，但是静蹲的感受效果还是和深蹲有所差别，比如雁霖最近锻炼量相对较大——跑步和拉伸的运动量都有所加强，之后静蹲，感觉股四头肌多处都自主在跳动，好像震动的一样，这是在徒手深蹲当中没有感受过的。
徒手深蹲运动
- 静蹲相对于徒手深蹲，安全性要高，对膝盖的风险要小，不容易把全身的力量都强加于膝关节，而相对于徒手深蹲，如果腿上力量不够、控制不好，就容易造成膝关节负担过重。
- 静蹲不是非得需要运动康复的人的专利，我们普通人也应该经常做一做，而且即使经常练深蹲也有必要做一下静态的静蹲，或许有不同的感受。
- 不管是深蹲还是静蹲，都要顾及大腿前侧股四头肌的感受，这是主要锻炼所要神经募集的肌群。
