资深跑者甲
我们用甲乙两名跑者马拉松对比数据进行分析,跑友就会明白为什么慢步频导致身体能耗增加:
跑者甲为资深跑者,全马时间3小时20分钟,也即200分钟,垂直幅度为6厘米,平均步频180次/分,该跑者42.195公里跑了200×180=36000步。
每步克服体重做功=60×9.8×0.06=35.28焦耳,
1焦耳=0.239卡路里,
每一步用于克服体重做功的能耗为35.28×0.239=8.43卡,
跑者甲全马总共36000步,总共克服体重做功多消耗了36000×8.43=303549卡=304.549大卡。
普通跑者乙
跑者乙为普通跑者,全马时间4小时也即240分钟,垂直幅度为8厘米,平均步频160次/分,该跑者42.195公里跑了240×160=38400步。
每步克服体重做功=60×9.8×0.08=47.04焦耳,
每一步用于克服体重做功的能耗为47.04×0.239=11.242卡,
跑者乙全马总共38400步,总共克服体重做功多消耗了38400×11.242=431714卡=431.714大卡。
跑者乙比跑者甲多消耗了431-304=127大卡。
所以在步频相对降低的情况下,垂直振幅会有一定增加,身体起伏的增加就需要多消耗额外的能量从而影响到跑步效率,你会感觉跑起来更吃力,而加快步频,减少垂直振幅,自然跑起来就轻松了。
04
训练步频的具体方法
那么如何去改变才能降低垂直振幅呢?首先就是提升步频,每分钟步频至少在180步及以上是公认的理想步频,速度越快步频则越快,如何训练步频?我们来教你。
动作1:快速垫步
在节拍器伴奏下,训练双脚快速交替转换垫步能力,设定步频为180步/分钟。什么?节拍器从哪里找?在手机应用程序商店里搜索“节拍器”,一大把各种节拍器。
动作2:左右提拉垫步
双脚开立,左右交替垫步,转换时,注意脚跟向臀部提拉,频率可以设为100-120步/分。
动作3:快速蹲跳