挺直身体站姿，固定拉力器在下腰部，双手握紧手环，手掌心向上，双臂自然地放在身体两侧，运动时收紧核心肌群，保持身体稳定，然后胸部下方收缩发力，双臂向上拉动拉力器，全程注意力集中，感受拉力器带给下胸部肌肉的收缩强力。
动作二：站姿前推
训练者站姿，双臂屈肘在身体两侧，手掌心朝下，运动时稳定身体，双臂直线向前推出，感受过程中强烈的中胸部肌肉的发力感。
动作三：站姿飞鸟
保持站姿，手掌心朝前，双臂不要完全锁死在身体两侧打开，运动时胸部外沿肌肉收缩发力，然后双臂做飞鸟飞训练，注意保持身体的稳定。
动作四：窄推上抬
固定拉力器一端在脚部，双臂屈肘双手共握拉力器的另一端，拉直在胸下部，运动时向前窄推，感受胸肌中缝的收缩发力，最远距离，然后向上抗阻力抬起拉力器，感受上胸部肌肉的收缩发力。
动作五：开肘窄推
