2、双腿伸直，吸气上方腿伸直向后上方抬起，脚心外翻，感觉臀中肌有酸胀的感觉即可。
3、这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不要将腿抬太高，不能屈曲髋关节，注意慢起慢放。
4、一次20个，进行3组练习。
动作二：侧角式
加强臀中肌的练习还可以提高髋部的稳定性，侧角式是练习臀肌稳定胯部的神器。
1、山式站立，双脚分开大于一腿长，双臂侧平举，向远延伸；
2、右脚跟外展，左脚转向正左方，屈左膝大小腿90度，脚外侧压实地面。
3、呼气，身体向左向下，左手掌放左脚外侧撑地，如果觉得有难度可将左手肘支撑在右腿上，伸展左臂贴耳，转头向上。
4、保持5－8个呼吸，换侧练习。
这个动作对于胯和骨盆是极好的，可以同时开发胯的稳定性和灵活性。
动作三：女神式
1、山式站立，大腿内侧收紧，臀部收紧。收腹，挺胸，整条脊柱向上伸展拉长，头颈端正。双肩下沉，手臂向下伸展。
