作者：M&F杂志，02-13
原文整理：天肌子
翻译：猪二狗
注：通常大家看到的都是阿诺的超级组方法。本文，则注重阿诺使用的每一块肌肉单练的方法。内容如下。
（在写于2013年的时候），自从Arnold Schwarzenegger获得7个奥林匹亚先生称号的最后一届的时候，也就是19巴龄年（原谅中国网络，为了不慎触碰敏感时段，上个世纪年份均做特殊处理），阿诺的训练已然成为了跨越三十年的实用的健美经典，至今他的训练计划已经成功地将他自己塑造成经过时代验证的史上最伟大的健美者，这份计划今天仍然十分有效，就像他们在以前所发生的神奇作用一样。在他19溜酒年从Munich移民到Southern California的时候起，到他19欺侮年第一次从职业健美界退役（事实上，19巴龄年他还是回归健美完成了他简短的比赛过程），阿诺做的每一件事情，都是以健美训练为核心的。他在Venice的Gold’s Gym（威尼斯城，黄金健身房）中的训练时一天两练，他和所有他最亲近的朋友们一起训练，他们也都是健美界的标志性人物，例如Franco Columbu, Frank Zane, 还有Dave Draper。他的当时的训练计划用时长达数小时，这个过程中他貌似做了永无止境的训练动作和组数。他的这样的计划以高容量训练为特征，而他的这种训练风格却被今天的大多数的训练专家所批评，因为如果像阿诺这么训练肌肉得不到足够的休息。但是对于阿诺的疯狂仍然是有相应对策的。在本文下述的内容中，你会看到我们还原的真实的奥地利橡树在他职业健美生涯中主要采用的训练计划，而且我们会一个身体部位接着一个身体部位解析，在那个时代无可争议的健美王者。
阿诺胸部训练
我们尝试分别描述阿诺的胸部和背部训练计划，是一件略有点复杂的事情，因为在他大多数的健美生涯中，他通常采用超级组将这两个部位专用的训练动作整合为超级组进行训练。（为了更好地组织本文对阿诺训练的介绍，虽然有些困哪，我们还是将每一个身体部位逐一关注，相应的训练计划也可以基于独立的肌肉部位。）
阿诺对于采用超级组有他的很简单的理由：第一，超级组的安排节省时间，同时也能够让他将胸部和背部混合在，就在一个非常艰难的一小时就能够充分训练到。第二，他感觉到它能够通过这样的方式举起更多的重量，并且因此训练出更好肌肉密度更大的肌肉（这训练方法和将训练相反的肌肉群放在一块训练的方法的逻辑是一样的）。当然，还有第三点，因为他很享受这种训练的体验。一旦当他开始拿起杠铃训练时，“训练时尤其需要关注你的胸部和上背部”，这也是必须的，同时他的整个上半身“需要同步感受到泵感，这个过程中会有一种难以描述的那种肌肉生长和块头增大的刺激感觉。”
但是关于他的这种训练，阿诺仍然告诫初学者，推荐他们采用更缓慢的速度进行训练，因为这个训练需要把身体置于耐力和毅力训练中去。即便是老练的健美力量训练者能够轻松应付这个训练，阿诺也有一次向他们介绍他自己的胸部/背部训练计划（避免发生意外），那是在他到访南非时与几位经验老道的健美者交流时发生的事了。根据奥地利橡树的回忆，“当时他的训练伙伴中有2个训练得晕了过去，第3个训练得把早餐吐了出来！”
阿诺影片中最佳硬汉形象
电影佳片排行5：Red Heat《红场特警》（英文太模糊了看不清，但是看得清提到了史泰龙的洛奇系列）
训练技术提示：
》尽管采用了相对高的训练次数，阿诺还是尽他所能采用更重的训练重量，就是为了在胸部训练的时候引发最大程度的增长。他通常也会采用金字塔法训练原则，在其设定计划时给定的训练动作的情况下，随着训练组的增加，逐渐增加训练的重量，同时减少训练的重复次数。
》他也经常在他的训练中采用直臂提拉训练动作，训练的器械不是一个哑铃就是一个杠铃（尽管这两个训练动作在本计划中不可共存，但是各有其作用）。阿诺感觉这样的直臂提拉动作能够扩展胸部（肌肉方面），并且帮助扩大胸腔（骨骼方面），尽管这个动作增加胸腔大小的功效从来没有被（研究）证实是事实。
》除了阿诺的超级组训练方法，阿诺还会频繁采用强迫训练次数训练法（注：次数的强迫次数与其他的强迫次数法略有区别，本文中的介绍可以看出，保持动作也是强迫次数法的一种实现方式），等同于在他的训练中孤立加强紧张感的训练，（通常在训练组的间歇过程中或者训练结束后或者在肌肉在每一次重复训练时达到收缩顶峰时保持训练姿势）。不论这种训练会给他增加多少训练强度，他都会去做。
阿诺胸部训练计划表
平板杠铃卧推*，1组X30-45次
平板杠铃卧推，5组X20-6次**
上斜杠铃卧推，5组X10-15次
平板哑铃飞鸟，5组X10-15次
负重双杠臂屈伸，5组X15次
哑铃直臂提拉，5组X15-20次
“*”，这一组的训练为热身组
“**”，阿诺德采用金字塔法逐渐提高训练重量（同时减少训练次数），逐组变化
阿诺胸部/背部超级组介绍
阿诺若处于赛前健美模式，他会增加它的训练强度，做法就是将他的胸部和背部的训练计划叠加在一起，创造出一个宏大精彩的升级版训练计划，带来炙热的训练强度。看了下文，就知道他的胸背超级组长啥样:
阿诺全力以赴版胸背训练计划
平板杠铃卧推*，1组X30-45次
平板杠铃卧推，5组X6-8次
宽握颈后反手引体向上，5组X15-8次**
上斜杠铃卧推，5组X10-15次
T杆型杠铃划船，5组X10-15次
平板哑铃飞鸟，5组X10-15次
宽握杠铃划船***，5组X10-15次
双杠臂屈伸，5组X15次
窄握反手引体向上，5组X12次
哑铃直臂提拉，5组X15-20次
孤立加强紧张感收缩训练****
“*”这一组训练为热身组
“**”这个动作采用金字塔组方法，逐渐提高你的训练重量，逐渐降低你的训练次数，逐组变化
“***”做这个动作的时候可以站在一个踏板台子上或者卧推凳上，从而获得更多的训练动作活动范围
“****”这种类型的孤立收缩训练作为收尾冲刺训练动作，按上文说法即继续上一个动作做类似强迫次数的训练，需要有持有重物保持动作和加强收缩
