阿诺背部训练
电影佳片排行4：Predator《铁血战士》，影片简评略。
塑造一个宽阔、浑厚、细节丰富的背部不是一个新的概念，对于当代的健美者例如Ronnie Coleman、Jay Cutler还有Phil Heath等，这种观念不用特别揭秘。Arnold、Franco Columbu还有其他在一起训练的人，同样也知道在背展双肱二头肌和背阔肌伸展的动作的时候，背阔肌的重要性，这帮助他们赢得重要的竞争胜利。
当阿诺训练背部的时候，他不仅仅是向其他健美选手那样专注于把重物抬起来到某一特定位置就行了。毕竟，他已经不可能成为靠按照其他所有人的训练方式获得最佳状态的人（言下之意，他的确是不走寻常路的人）。在背阔肌下拉的动作中，我们以此为例，他训练的感觉就好像要把天拉下来接近他身体的上方，与那些目标只是把杆子拉到胸肌上方的人状态完全不同。当他做硬拉的时候，杠铃杆的两边不是那一堆负重盘片，它们是巨大的星球。训练中的想象是抽象的，又是确定的，但，尽管如此想象的方法也是有效的。
不过，有一个非常有潜力又有效果的可视化的训练技术，阿诺在当年并不知道如何使用。（下文指的是电影对于人们的敦促作用，言下之意就是阿诺当年参演电影时，可没那么多硬汉类型的电影的敦促作用，除了他自己今后做了表率。）“我在参与健美比赛的那些年里的确听说过柯南（也就是后来影片中的野蛮人），”他说，这个念头也影响着他当时参与那部影片的拍摄，“我当时可能在我的训练中想象过像他那样。“后来，为了拍摄电影他打算好好发展它的背部，因为他知道只有他的背部很发达才能够在众多不同角度的摄影机的纪录下依然易见且完美，所以，如果他想要符合野蛮人这个角色设定，那么他最不希望看到的是不那么宽广无垠的背阔肌。我希望我的背部肌肉能够在力量训练下爆发增长，”他说，“如果我的背部在打斗的场景中遒劲有力并且线条流畅翻滚，这样电影观众就会知道我的确是一个能打的硬汉。”
训练技术提示：
》阿诺当他在全面训练背部的时候，感觉到非常爽，外侧的背阔肌、上部背阔肌、下背阔肌还有中部背阔肌，然后再用大重量训练结束训练，收尾的动作例如硬拉、或者挺举动作（高翻），这些动作能够对背部所有肌肉进行刺激。
》在每一个背部训练动作结束后。阿诺会拉伸他的背阔肌，他会通过用一只手或者双手扶着某一固定的物体，然后充分地伸展。这样做，他相信能够帮助他达到最大的全面的背阔肌的发展，而且还能够保证上身躯体的柔韧性和灵活性。
》当他想要去冲击下背阔肌的时候，阿诺通常会采用窄握版的反手引体向上或者（窄握）拉杆下压或者（窄距的）任何类型的划船。下背部的发展能够帮助补充发展他上部身体整体的宽厚程度。
阿诺背部训练计划表
宽握反手引体向上（掌心向自己）*，5组X15-8次*
T杆划船，5组X10-15次
俯身杠铃划船，5组X10-15次
反手引体向上（掌心向自己），5组X12次
杠铃硬拉，3组X12次
哑铃直臂提拉，5组X15-20次
“*”，阿诺德采用金字塔法逐渐提高训练重量（同时减少训练次数），逐组变化
阿诺肩部训练
“一个男人他要是通过锻炼拥有宽阔的、宽广的肩部，那样给人的感觉就是高端霸气上档次，而且因此有更好的安全感，并且给他带来更多自信。”阿诺有一次在杂志的访谈时这么说。令人不感到意外的是，他嘲弄过大批的健美者，据他所知那些健美者的训练体系中不包括任何肩部训练动作。难怪其中有一个训练动作因阿诺得名，那就是阿诺德向上推举，这是一个三角肌的训练动作。
在他的早期健美生涯里，阿诺的三角肌是他上半身肌肉中非常弱的部分。所以，他不知疲倦地训练它们，并且在19溜期年之后赢得了与伦敦举行的宇宙先生的比赛，他把这次胜利很大程度上归功于他发展良好的肩部。3年之后，也就是19期凌年的宇宙先生比赛中，他又击败了他自己崇拜的人Reg Park，并且他依然应该感谢他如此刻苦地训练他的肩部。
Joe Weider曾经问阿诺，他认为骨骼结构在肩部训练中扮演了何种角色，换言之，是不是某些人自打他出生就比其他人具有更多的潜力？这位未来加利福尼亚州的州长承认，某些特别的人的个体的确拥有基因上的优势（在他们中间，包括Steve Reeves和Frank Zane），但是那并不意味着其他人不会那么受到上帝的眷顾，不意味着他们在健美这领域里不能够取得巨大进步（所以，阿诺承认了人与人之间的差异，但是他认为每个人都可以有进步）。他还是坚持认为，任何人都可以使自己的肩部更宽，至少能够通过直接的或者特殊化的训练再练宽2英寸（5.08厘米）。
训练技术提示：
》阿诺在肩部的训练中保持杠铃训练动作（的数量）减少到最低程度。他的理由在于他所做的所有的卧推和上斜推举动作在某种角度上也刺激了三角肌的增长，这样的训练已经足够了。
》在很长的时间里，他首先在包括手臂训练的计划中，最开始就训练三角肌，他解释说他的三角肌是先天较弱，所以他必须在三角肌活力充沛的时候让它们得到训练。你应该很难找到阿诺在同一份训练计划中同时训练胸部的时候训练肩部肌肉，这与很多人的训练方式并不相同。
》尽管事实上，斜方肌不常被人们提起，在阿诺的训练计划中却从未被忽略。他通常在同一个训练计划中练完三角肌周后训练斜方肌。
阿诺肩部训练计划表
杠铃高翻加向上推举*，1组X20-30次
阿诺德向上推举（与下一个动作组成超级组），5组X6次
俯身侧平举（接上动作组成超级组），5组X8-10次
俯卧（斜板）侧平举*，5组X12次
钢线侧平举，3组X12次
交替哑铃前平举，3组X12次
“*”，俯卧斜趴在一张调整好倾角的板上
