从侧面看，动力的推力方向穿过且垂直于上胸肌纤维
这里有一个小窍门，就是我们所有的胸大肌锻炼动作，我们的小臂和发力方向是一致的，所以想要锻炼哪部分的胸肌纤维，只需要保证从身体侧面看小臂的朝向穿过并垂直于我们的目标肌纤维就可以确保锻炼的效果了。
有效的上胸训练动作一、上斜杠铃卧推 5RM*5组
- 使用上斜卧推架进行动作的训练，斜躺在卧推椅上，让额头处于杠铃的正下方；
- 肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，双脚踩实地面，腰部微微反弓，让肩胛骨牢牢靠在椅背上；
- 双手使用全握的方式握住杠铃杆，握距宽于肩部，确保在上斜卧推的过程中小臂和地面保持垂直；
- 顶起杠铃杆将其置于上胸肌纤维的正上方，完成出杆；
- 匀速缓慢地屈肘下放杠铃至轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；
- 感受上胸肌纤维的收缩发力推起杠铃杆至初始位置，手臂接近伸直，肘关节不要超伸。
上斜杠铃卧推的过程中要保持小臂和地面垂直
上斜杠铃卧推是我们能够使用最大重量进行上胸训练的动作，使用5RM*5组的训练方式，可以积累较大的训练容量（重量*次数*组数），能够让我们在肌力和肌肥大两方面都获得很大的提升效果。
在做上斜杠铃卧推的时候，由于使用的重量较大，且有一个上斜的角度，很容易对我们的肩关节造成额外的压力，容易增加肩峰撞击症等潜在伤病的风险。我们可以将大臂略微内收，和上半身保持一个75度左右的角度，就能够让上胸肌纤维更好地参与发力，减少三角肌前束的代偿，降低我们肩关节的压力。
许多朋友肩部不适都是由于肩峰撞击症的问题，这里我们就不详细解释这个伤病的症状以及如何预防及治疗了，对于想要了解这方面情况的朋友，可以直接用今日头条app上方的搜索框输入“肩峰撞击症”，有非常详细准确的内容。
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二、上斜哑铃卧推 8RM*6组
- 使用哑铃凳进行训练，将哑铃凳的椅背调整至和地面30度或45度的角度；
- 身子端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于膝盖上，双腿分别发力顶起哑铃，双臂用力将哑铃稳定在胸口位置，身体向后仰靠在椅背上；
- 肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓起桥，将上背牢牢压向椅背；
- 手臂向上伸直，将哑铃置于上胸肌纤维的正中上方，注意肘关节不要超伸；
- 屈肘保持离心控制，匀速缓慢地下放哑铃至胸部两侧，感受到上胸肌纤维拉伸为止；
- 利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。
上斜哑铃卧推的时候肩关节内收的角度会更大
上斜哑铃卧推的好处是可以让我们两侧的胸肌获得均衡的发展，不容易出现大小胸的情况，而且由于哑铃是活动的，我们的肩关节能够比杠铃卧推的时候内收程度更深，对于上胸肌纤维靠近锁骨起点的部位刺激更强烈，能够让我们的上胸和三角肌前束之间的分离度更深。
在上斜平板卧推后进行上斜哑铃卧推的训练，此时上胸肌纤维已经开始略微的疲劳了，使用8RM的重量能够让上胸获得更好的刺激，提升增肌效果。
三、器械坐姿上斜推胸 12RM*4组
- 使用上斜推胸器械进行训练，将器械的座椅高度进行调节，确保在进行推胸动作的时候小臂朝向穿过并垂直上胸肌纤维；
- 肩胛骨下沉向后紧紧靠在椅背上，胸部挺起，双手握住握把，握距确保推胸的时候小臂和握把保持垂直；
- 利用上胸肌纤维的力量推起握把，至手臂接近伸直，肘关节不要超伸；
- 匀速缓慢屈肘收回握把，至接近初始位置，在保持上胸肌纤维紧张的情况下做下一个动作。
