器械坐姿上斜推胸是个很好的固定轨迹的上胸孤立训练动作
器械坐姿上斜推胸是一个固定轨迹的上胸孤立训练动作，将其放在上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推之后，可以让我们的上胸获得彻底力竭的效果，肌纤维更多地被撕裂。
固定轨迹的好处是只要保持动作的标准，能最大程度地减少关节的压力和其他肌肉的代偿现象，能够让目标肌肉完全孤立发力，安排在训练的中后期能够让目标肌肉得到最大程度的充血和泵感。
四、上斜哑铃飞鸟 12RM*4组
- 和上斜哑铃卧推一样的起始姿势，手臂向上接近伸直，肘关节锁死但是不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于上胸中间的正上方；
- 保持肘关节锁死状态，大臂匀速缓慢向两侧张开，下放哑铃，至大臂完全打开和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；
- 上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，哑铃回到初始位置；
- 在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。
上斜哑铃飞鸟针对我们上胸的胸中缝部位的肌纤维进行刺激，能够让我们上胸中缝显得更紧密，对于上胸和三角肌前束的分离度也有提升作用。
做上斜哑铃飞鸟的时候要注意以下几点：
- 手臂保持接近伸直的角度，全程不要变化，肘关节锁死，利用大臂的张开和收拢带动动作；
- 在向心收缩的时候，我们要想象双肘向当中靠拢夹紧的感觉来完成动作，能够增加上胸肌纤维的收缩感；
- 小臂可以适当旋内，让哑铃在最高点只有上沿相触呈倒V字，对于肩关节的压力会更小。
五、龙门架绳索上提夹胸 力竭*4组
- 使用龙门架进行训练，将龙门架两侧钢索调整至最低，使用单手抓握的握把；
- 背对龙门架，双手各握一个握把，站直身体，保持微微前倾；
- 肩胛骨下沉，挺胸，保持核心收紧身体稳定，手掌向上向胸中抬起双臂至略高于胸部，手臂全程保持伸直；
- 缓慢下放绳索至初始位置。
使用轻重量多次数的力竭组来做龙门架绳索上提夹胸，效果更佳
龙门架绳索上提夹胸是一个利用胸大肌远固定功能的训练动作，可以给予我们上胸不一样的肌肉刺激，把它放在训练计划的最后，使用轻重量多次数的力竭组，能够进一步地打磨上胸肌纤维，使其获得更好的肌纤维撕裂效果。
龙门架绳索上提夹胸的时候要注意手臂始终保持笔直，肘关节注意不要超伸，手臂紧贴身体向上抬起，双掌在胸口正中位置相触，起到夹胸的效果。掌心向上能够避免三角肌前束的参与，让上胸获得更好的动作参与效果。
总结想要拥有漂亮的胸肌形状，上胸是我们不能忽视的一个环节，其特殊的肌纤维走向注定了我们必须以特定的动作对其进行训练才行。
通过各种上斜角度的推胸和夹胸的训练动作，让发力轨迹穿过并垂直于上胸肌纤维，能够给与上胸最好的训练效果。
上面是我个人比较喜欢并且亲测收益效果极好的五个训练动作，我们可以将其作为单独的上胸训练计划做一次彻底的上胸训练，也可以选择其中的2-3个动作安排进我们的胸部训练计划中，都能带来很好的训练效果。
经过训练，我们就能拥有饱满的上胸，让胸部变得更挺拔
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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