步骤：调节好深蹲架保护杆位置，将杠铃放于上面。
站在杠铃杆后方，俯身，双手正握杠铃，将杠铃提起。
此时杠铃正好贴于大腿处，挺胸收腹，抬头看向前方。
利用肩部向上耸起，带起杠铃，直到高位后停留几秒，然后再回位重复。
注意：最好是在深蹲架保护杆那里做，不用每次都俯身做一次硬拉。
杠铃耸肩，重量可以略微大一些，但不要太重。
双手的握距要比肩稍微宽一些，这样上斜方肌受力也更多。
还是一样，到顶部停留几秒，也可以在顶部收缩肩胛，同时练到斜方肌两侧。
斜方肌中部：
①平板俯卧反向飞鸟
步骤：平趴在哑铃登上，双手开始向两边打开。
一直向上举起，同时双手向外旋转，直到肩胛收紧，此时双手成一条直线。
到此位置停留3秒，再回位重复动作。
注意：刚开始做动作时，先徒手，不用任何重量，找感觉。
在双手向上举起时，双手向外旋转，并持续收缩肩胛，这样就能更多刺激到斜方肌中部。
平趴在凳子上，也防止了借力。
②上斜俯卧耸肩
步骤：将哑铃凳调整为上斜角度，将哑铃放于凳子两侧，趴在凳子上。
双手持哑铃，手臂自然下放，挺起背后，并向上耸起，收缩肩胛。
知道肩胛充分收缩，停留3秒，再回原位重复动作。
注意：上斜角度不要太高，就和上斜哑铃卧推差不多就行。
做动作开始时，背部上抬，收缩肩胛，充分挤压斜方肌中部。
斜方肌下部：
①平板俯卧Y型伸展
步骤：平趴在哑铃凳上，双手掌心相对，双手开始向前，并斜着向两侧上方伸展。
直到肩胛收紧，双手手臂都伸直后，停留3秒，再回原位重复该动作。
注意：双手不是笔直向前，而是斜着向前，再向上。
到动作顶部，手臂伸直，正好好身体形成Y字造型。
②双杠反向耸肩
