热身动作3.肩外展
这个动作可以用弹力带进行，能更好地舒展胸肌，肱二头肌及肩部肌群。
每组15-20次，做2组。
热身结束以后，我们就可以开始正式的胸肌训练。
动作1：哑铃飞鸟为什么把哑铃飞鸟放在第一个动作，这是为了更好地打开胸腔。
因为在做哑铃飞鸟动作时，在最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点也更强烈地感受到胸肌收缩，能够让胸肌更好地得到激活。
而且做完这个动作，胸部肌肉能涌入更多的血液，带来强烈的泵感，而带着泵感再去训练，无疑是件很美妙的事情。
首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。
可以用略轻的重量进行，做3-4组，每组8-12次。
首先平躺在卧推凳子上，做这个动作时，记得收紧下沉肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次，重复5-8组。（建议卧推可以多做几组）
