注意：由顶部向着身体两侧下放，使用较低的哑铃重量，略微屈肘。
不要完全伸直手臂或者前臂内收过多，这样动作模式都会变形。
底部做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放过多。
⑥万斯推胸——针对胸肌中缝
通过增加肩部内收，将两侧胸肌充分向内挤压收缩。
这样可以保证胸肌始终处于收紧姿势，对胸肌内侧刺激就更多，这样对中缝的形成就有很大帮助。
动作流程：
身体站立，双手手掌贴于杠铃片中间。
将两侧手臂水平向前伸直，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈肘向内回收杠铃片。
直到杠铃片边缘贴于胸骨时停止，然后再回位重复动作。
注意：杠铃片重量不能太大，否则杠铃片会向下滑动脱手。
在向内回收时，需要挺胸，在水平前伸时，需要用力挤压收缩两侧胸肌。
如果想刺激胸肌上部，可以将两侧手臂抬高一些。
如果想刺激胸肌下部，可以将两侧手臂放低一些。
4. 参考计划
平板杠铃卧推：5组*10次
上斜哑铃卧推：4组*12次
双杠臂屈伸：5组*8次
左右交替卧推：4组*12次
平板哑铃飞鸟：3组*15次
万斯推胸：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
小贴士：平板杠铃卧推一定要放在首个动作训练，放在中间或末尾会很难增加重量。
双杠臂屈伸做不好，可以使用辅助器械或弹力带操作，孤立动作需要放在后面训练。
