练习方法：
1.首先，仰卧躺在垫子上，将双腿分开和髋部一样宽，屈膝脚掌踩地，让小腿垂直地面，双手放在身体两侧掌心朝下压着地面，先把核心收紧，做好准备。
2.然后，吸气的时候把臀部慢慢抬高，尽量让身体和大腿呈一条直线。在这里保持10个呼吸左右。呼气的时候慢慢把臀部放回地面。一上一下为一组，可反复练5组。
3.保持不了10个呼吸的也可以5个呼吸，然后多做几组就好。
动作要领：
在保持的时候，腹部一定要收紧，不要把肚子凸出来；还有就是，双脚脚掌一定要踩在地面，双腿不要分开，如果保持不好，可以拿一块瑜伽中夹在大腿中间，在保持过程中保证砖不掉下来就可以了。
第三步：练习完后用仰卧扭转放松按摩背部
练习方法：
1.仰卧在垫子上，把双膝屈膝，脚掌踩地。
2.然后，在呼气时慢慢把双腿倒向右边的地面，把头部转向左边，让身体呈一个轻微的扭转。去按摩放松强烈练习的背部。
3.做到之后，闭上眼睛静静保持20个呼吸左右。
4.最后，把身体慢慢回复到原来的位置，进行反方向的练习。
动作要领：
整个过程中身体一定要完全放松。
结语
这套体式坚持练习，不仅可以缓解长期的背痛，还会让身体越来越灵活柔软，背部越来越薄，想要减背上肉肉的女生们也可以练习这套体式。
想要彻底摆脱背痛，除了坚持进行背部练习外，我们还要注意平时的坐姿，不要老是躺着不动，坐着的时候尽量把背部挺直，不要弯腰拱背，只有这样才能从根本上解决问题。
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