2022中国居民膳食指南准则六，规律进餐，足量饮水
现代人工作繁忙，很多人的进餐模式非常不健康。早餐特别凑合，很多人不吃早餐，或者早餐质量很差，吃几口或者在外面随便买一点儿就对付了。啃几片面包或者在路边小摊随便吃一些。
而晚餐又吃得太晚，并且吃得太多，有研究表明，在睡前两小时吃晚餐，会干扰心血管系统的正常代谢活动，增加心血管系统疾病的发生风险。晚餐摄入的能量，如果超过全天的三分之一，会使肥胖发生风险上升一倍。晚餐在晚8:00之后吃，会增加超重和肥胖的风险，夜间11:00进食晚餐会增加二型糖尿病的风险。
不吃早餐，合并吃特别多的，特别晚的晚餐，会增加各种代谢综合症的风险。形成恶性循环。
在总能量摄入相同的前提下，和晚餐吃很多相比，提高早餐的能量摄入比例，能够降低空腹血糖和胰岛素水平，降低胰岛素抵抗，并且提高身体对胰岛素的敏感性。吃高质量的早餐，并且晚上早一点吃，吃得少一点，对人体的健康是非常有好处的。
进餐不规律，会对人体的昼夜节律产生干扰，增加各种代谢综合症的发病风险，所以在一天中有规律的安排进餐，并且提高早餐的能量摄入比例，降低晚餐的摄入比例，会降低心脏病以及糖尿病等代谢疾病的发生风险。
过去的人，日出而作，日落而息，生活有规律，昼夜作息差别明显，现代社会不规律的作息，造成很多慢性病，损害健康，提高医药费支出。我们赚钱是为了过好的生活，而不是把自己往不健康的火坑里推，所以大家无论如何也要调整自己的生活习惯，做到规律进餐。
规律进餐是实现平衡膳食合理营养的前提，一日三餐定时定量，饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分。保障营养素全面充足摄入有益健康，如果饮食不规律，暴饮暴食，极端节食等不健康的饮食行为，会影响身体健康。
合理安排三餐，早餐供能比占全天的25%到35%，午餐占30%到40% ，晚餐占30%到35%。但很多人的晚餐能量摄入都达到了50%或者更多，这样明显有很多隐患。
进餐不规律，一会儿很饿，一会儿又吃撑，容易引起代谢紊乱，增加肥胖，糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐要做到定时定量根据作息时间，生活习惯和劳动强度，适当调整。
早餐是一天中的第一餐是健康生活的开始应该做到每天都吃早餐，而且要吃好早餐。暴饮暴食偏食挑食，过度节食，都是不健康的饮食习惯，经常在外就餐也增加了超重，肥胖的发生风险。过度节食，增加了营养不良，以及微量营养素缺乏的风险。一定要有规律的吃饭，而且尽量在家吃饭。
在平时的生活，你的作息习惯，饮食，工作，学习等社会活动规律，越是很清晰，人体的生理功能，特别是消化系统也就会越能够与之相应形成规律，也更利于健康。尤其是小孩子，他们非常喜欢过有规律的生活，该几点吃饭就吃饭，几点学习，几点玩，按部就班，如果一直很有规律，他们就会很开心。
当人体的生理功能消化功能，各种系统形成了和作息时间饮食相适应的规律，还可以根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。
有的人上了年纪岁数大了，代谢降低很快。晚餐吃的很少，或者有的人已经习惯了一天吃两顿饭，只要所摄取的营养素能够维持正常人体的需要，不过度节食，就可以根据实际情况来安排餐次，像国际上流行的日内轻断食或者5 2轻断食，只要是有规律的，也都可以科学合理安排。
孩子们的胃比较小，尽量是保证每日三次正餐，还有两次加餐小零点。用餐时间不要太短，消化液还没有和食物充分混合，也不要太长，会吃太多。早餐，一般建议在15到20分钟，午餐晚餐建议20到30分钟，细嚼慢咽享受食物的美味。
吃饭环境要轻松愉悦，不要一吃饭就数落孩子，就吵架，可以放点好听的音乐，谈谈轻松的话题。进餐时要认真吃饭，不要一边看电视，一边看手机一边吃饭。
早餐能量应该占到全天的三分之一，指南给了大家一个量化的比例早餐占25%到35%，午餐30%到40%，晚餐占30%到35% 。每天摄入的能量，根据职业劳动强度和生活习惯进行调整，大家可以看这个表格：轻体力劳动者是就是普通的上班白领也不搬砖，也没有什么运动的人，
女性18到50岁的推荐量是每天1800千卡，男性是2250千卡。中等身体活动和高等身体活动水平的人，要每天多摄取300千卡，和800千卡的能量。
也就是说，你吃多少不是一句话说的清楚。要根据你的活动量和运动量，还有你的性别和年龄，来决定。
下面这套配餐就是650千卡左右，占全天三分之一热量，你们感受一下。
指南一般配荤食都是二三十克，最多50克肉丝儿，大家注意了。荤食真的很少。不过豆浆米粥同时出现容易水饱儿，吃不下。
这是指南的早餐配餐。中式搭配豆浆，西式搭配牛奶。
其实豆浆牛奶不能互相替代的，豆浆的钙只是牛奶的二十分之一到十分之一。吃中式早餐，我也建议搭配牛奶，我国新版指南每天推荐折合300到500克液态奶，要做到餐餐有奶。
这两套早餐能量都是在650千卡左右，蛋白质一餐是25克。三餐均衡数量蛋白质和热量是最有利于健康和肌肉生长的。算下来，就是每一餐蛋白质在20到25克左右，碳水化合物在主食最多，水果蔬菜奶制品里都有，每一餐总的碳水化合物占的比例在50%到65%是比较合适的。尤其是孩子碳水化合物一定要吃够，更利于大脑神经的发育，以及身体的生长，蛋白质占到10%到15%就可以了，也没有必要太高。
中餐搭配的是小米粥，豆浆，全麦馒头，瘦肉炒时蔬。瘦肉丝儿只用了20克，蔬菜有100克。豆浆和香蕉。这个香蕉挺大的。汤汤水水太多，占肚子，也不见得都能吃下去。早餐，最好只有一份液体食品，其他的可以加餐，比如你喝完了小米粥，那么豆浆或者牛奶就可以在上午加餐吃。尤其是孩子喝下去这么多液体，他的胃本来就小，吃不下这么多东西。水果也可以加餐，这么大一个香蕉，吃下去，别的也吃不下了，还有一个鸡蛋。
西式的早餐，相对来讲，搭配就比较合理，可以都吃完全。全麦面包做的三明治，夹了奶酪和鸡胸肉。蔬菜沙拉100克。酸奶100毫升。苹果，有半个。这些基本上都能够在一餐吃完。提供的能量和营养素还是很充足的。
如何保证每天吃好早餐？
你必须清楚地意识到优质的早餐，对于全天营养膳食摄入，提高学习工作效率和健康的重要性，才会重视早餐。按照作息时间，在头天晚上留出时间准备半成品，比如在周末做一些发酵的面食，包子花卷儿馒头等冷藏，冷冻。
蔬菜水果摘好，洗干净，放在保鲜盒里面冷藏。各种肉类提前炖好酱好。或者买一些品质好的鱼排，鸡排，牛排的半成品。早上起来，十几分钟就能做好丰富的早餐了，慢慢就会形成习惯。
早餐的食物，要包括谷薯类主食，新鲜的蔬菜水果，动物性食物，奶类，大豆，坚果。可以根据食物种类多少，来快速评价早餐的营养是否充足，这是一个早餐搭配的万能公式：
