低身体活动水平的成年人早餐的能量应该为600到700千卡，其中谷物100克可以选择馒头面包麦片面条等。适量的优质蛋白质，如鱼，海鲜，肉，牛奶，鸡蛋，豆腐脑，豆制品。加上100克的新鲜蔬菜和50到100克的生鲜水果。不同年龄劳动强度的人所需要的能量和食物量不同，根据具体情况加以调整。
这是我做的早餐和加餐650千卡配餐。
不吃早餐或早餐质量差，是引起能量和营养摄入不足的主要原因之一，每天吃好早餐，不仅可以满足身体的能量和营养需求，同时还有利于控制体重降低糖尿病和心血管疾病的发病风险。
并能提高工作和学习效率。不吃早餐，血糖会比正常值低，出现出汗，心慌，大脑兴奋性也降低，注意力不集中。思维和语言迟钝，易怒，嗜睡。
高质量的早餐，血糖水平比较平稳，而且吃好早餐，有利于儿童学习能力的发挥正常，注意力创造力记忆力逻辑思维的测试都高于不吃早餐的人。营养充分的早餐，可以改善青年脑力劳动者短期认知能力。
吃全谷物主食，新鲜蔬菜水果和奶制品的孩子，比吃精致的谷物，比如喝白粥吃白馒头的早餐和不吃早餐的儿童，上午疲惫感明显减少。
含有大麦，燕麦等全谷物的食物早餐可以降低血清胆固醇，全谷物早餐可以降低糖尿病和心血管疾病的发病风险。
如何吃好午餐和晚餐？
午餐要吃好吃饱，按照指南的推荐量应该占全天三餐里面最高能量供应，达到30%至40%。按照平衡膳食的要求：主食，粗细搭配，两三种蔬菜，一两种动物性食物，如鱼，虾，水产品，鸡肉，瘦猪肉，瘦的牛羊肉等。一种豆制品。一份水果。
午餐和加餐
食物一定要多样，荤素搭配。在家里吃午餐或者自带午餐安排的食物种类控制，烹调油用盐等可以按照指南推荐的来规划。
如果在食堂就餐或者外卖注意荤素搭配合理，可选择200克左右的米饭面食等搭配全谷物薯类，一荤一素两个菜。口味清淡，少吃油炸食品，少吃含盐高的和腌制食品。
早餐和午餐吃好吃饱了，晚餐就不会太饿，不要太油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐吃的不要太晚，至少在睡觉前两小时进食，如果早饭和午饭随便吃，吃的质量差。晚上肯定特别饿，就吃很多，形成恶性循环。
晚餐要考虑到早餐和午餐的进食情况，根据吃过的食物来搭配晚餐，比如早餐和午餐已经吃过红肉吃过鱼虾海产品了，那么晚餐蛋白质就吃一些豆腐就可以了。如果早餐和午餐都吃的是馒头和米饭这种精制的谷物，那么晚餐吃一些富含膳食纤维，矿物质维生素等，像小米，薏米，荞麦，红薯，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。早餐和午餐吃的蔬菜，水果不够，那晚餐就适当，多吃一些蔬果。烹调方法以蒸，煮，炖，清炒等为主，减少用盐和用油的量。
晚餐和加餐600千卡。
在外面吃饭，也按照这种量化餐盘去搭配，如果太油就要一碗开水，涮一涮去油去咸。两餐之间可以吃一些加餐和零食。尽量选择天然的食物，如鸡蛋，牛奶，豆制品等还可以吃一些新鲜的蔬菜，水果和少量坚果。少选择油炸或者膨化的食品。正餐里边我建议把水果，坚果，奶制品，酸奶等放在两餐之间加餐吃。还有一些不含油的果蔬片，海苔脆，都可以加餐，保证全天总摄入能量不要超标。适量的加餐是可以的。
不要暴饮暴食，不要挑食偏食。
挑食偏食是一种不健康的饮食行为，是在婴儿时期发展和形成的。主要和这个时期的喂养行为和辅食添加等密切相关。
你一定要充分认识到偏食挑食对营养素摄入及健康的危害，尝试吃原来不吃的食物，变换烹调方式，做得好吃一些。
食物太单调，就会让孩子产生厌烦的情绪，增加多样性，让孩子一起认识，并尝试各种各样的食物，避免孩子特别喜欢吃某些食物，但其他食物一点不吃。
通过和孩子一起选择食物，购买准备制作和烹调，帮助孩子养成珍惜粮食，不浪费食物的好品质。
当偏食挑食的孩子有了进步，家长要对孩子的健康行为，及时给予口头的表扬和鼓励，激发孩子进步的动力。
家长，除了对孩子挑食偏食进行纠正之外，自己要做好孩子的榜样，自己不挑食偏食不浪费食物，言传身教，帮助孩子形成健康的饮食习惯和观念。
