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前屈是瑜伽体式中的一大类。对一部分人来说前屈很简单，可能他们天生柔韧性就比较好，基本上不需要练习加强，前屈就可以很深入，比如在站立前屈中轻易就能做到头碰腿。但是对另一部分人来说，前屈是个无解的困境，练了几年瑜伽，前屈都不下不去，我是后者。区别这么大，除了每个人身体基础条件不一样，跟练习方法和细节的把握也有一定的关系。
前屈的细节很多，上网搜一下能找到一大堆解锁前屈的方法。分享一下我个人心得：前屈的重点其实就2个，初学者抓住这两个重点，解锁前屈很简单，做到极致也不难。我就是通过这2个方法，把前屈下到极致的！
这两个点是：大腿前侧收紧，大腿前侧向后推；腹部收紧上提到胸腔。
我们以基础的体式为例来讲一讲到底怎么做。
1、大腿前侧收紧，大腿前侧向后推。
大腿前侧作为屈髋肌的一部分，在前屈体式中需要启动是肯定的，这应该很好理解。但事实上在练习中，很多人好像感觉前屈和大腿可能完全没关系一样，大腿完全是放松的。
站立和坐立类前屈是骨盆的折叠，相当于骨盆以髋关节为点翻个跟头。双腿必须要坚定、稳定而有力，骨盆才有可能自由转动。
大腿前侧仅仅收紧上提还不够，还需要大腿前侧从前向后侧推，其实也可以理解成让大腿前侧肌肉贴向骨骼。这可以创造髋关节的空间，让大腿后侧延展拉长，还可以避免大腿前侧肌肉变短，影响腿型。
这两个力需要同时完成。
以坐立前屈为例：下图
- a、长坐坐在垫子上，双腿完全不发力，感觉一下骨盆和腿后侧的状态，在这种状态下做一个前屈，记住你在前屈中的感觉和自己当下能够进入的幅度。
- b、长坐坐姿，大腿前侧收紧膝盖上提腿前侧肌肉贴向骨骼，骨骼沉向地面，再感受一下骨盆和腿后侧的状态。在这里再做一个前屈，记住你在前屈中的感受和自己当下能够进入的幅度。
长坐坐姿
把两种状态，以及你能进入的幅度对比一下。
当双腿收紧下沉的时候，很明显你会觉得有一股力把骨盆扶正，把骨盆和脊柱向上托举，同时腿后侧会更多地贴向地面。其实也就是获得了骨盆端正，脊柱向上延展的力，同时让腿后侧展开变长。这两点对前屈来说都很关键。
到垫子上多试哦，不要急着进入前屈，你要先找到骨盆端正，脊柱向上的力量。
2、腹部上提。
前屈中弓背和塌腰，都是常见的错误。其实你可以把目光从后侧移到身体前侧来，专注让腹部做上提。塌腰本质是腹部往前突，往下掉，弓背是腹部向内塌，只要从前侧把腹部拎上来，弓背和塌腰都解决了。
怎么才能把腹部上提呢，我自己在练习中有两个小方法分享给大家，大家可以尝试一下。
a、呼吸
在吸气的时候把身体前侧向上提，保持身体前侧的长度，呼气时沉肩，身体后侧向下走。好像整个躯干是个轮子，像轴承在转动一样。当然要保持在骨盆稳定的基础上，不能变成骨盆后倾。
b、抬头挺胸
很简单，抬头挺胸，胸上来了，胸下面的腹部也会跟着被提起来。
把呼吸和抬头挺胸连到一起练效果会更好。
我们总在前屈中让腹部找大腿，我个人觉得在腹部找大腿之前，先要拉长腹部，让腹部远离大腿，特别是在加强侧伸展这一类前屈体式中尤其明显。只有通过腹部上提让脊柱充分延展到位以后，腹部才能安静贴向大腿。
加强侧伸展
我个人的练习经验，这两点是相辅相成的，身体前侧上提需要骨盆稳定，脊柱延展；而骨盆稳定和脊柱的延展是由大腿前侧收紧上提、后推提供的力量。
最终还是需要你一遍一遍去练习，刚开始练习的时候连接不上感觉不到也没事，多练几次就好了。
到垫子上去试一试吧。
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