- 坐立位，将网球放左侧臀部下方
- 双手撑在臀部后侧，核心收紧
- 右腿伸直，臀部来回左右滚动30次
- 之后换另外一侧继续滚动30次
03、起跑式-加强侧伸展式
- 下犬式进入，右腿迈向双手中间
- 呼气，进入加强侧伸展式
- 吸气，移重心向前回到起跑式
- 动态练习8-10次，换另外一侧
04、站立前屈
- 从上一体式退出，回到站立前屈
- 吸气，脚掌下方放瑜伽砖
- 呼气，加深前屈，脚跟向下发力
- 停留8-10个呼吸，交换另一侧
05、双角式
- 山式站立，双腿分开约一条腿距离
- 吸气，脊柱延展，双手环抱头部
- 呼气，身体折髋向前屈向下
- 腹部靠近大腿，动态练习20次
06、仰卧手抓脚趾式
