在家如何练后弯腰,后弯腰怎么练初学者

横腹肌在稳定躯干运动时起着重要的积极作用。它们环绕着躯干-从腰椎筋膜到身体后部髋骨的上边缘，再到肋骨的前边缘和盆腔边缘。从本质上讲，腹横肌在腹部和盆腔中产生的压力刚好足以分散运动时的压力，因此没有任何单一的下背部部分来承担全部的负担。

为了有意识地调动这些肌肉，你可以将注意力集中在肚脐以下约7厘米处的小腹部位。当你在这里收缩时，你可以感觉到骶骨处肌肉的收紧，并向肚脐收缩;与此同时，骨盆前方的两个臀部点相互挤压，就好像它们之间有一根绷紧的绳子一样。

交叉双腿坐成简易坐式，双手放在臀部两侧;弯曲你的胳膊肘，这样你就可以把瑜伽砖或书放在你的手上。(同样的实验也可以在你坐在有扶手的椅子上进行;脚放在地板上，手放在椅子的扶手上。 )

腰部自然向内弯曲，骨盆微微前倾。把你的下巴向胸部收起来，帮助你的肩膀向后拉，打开你的胸部。然后用你的双手按压，把重量从坐骨上提出来(你不需要把臀部完全抬离地面)。感受你的腹部凹陷是如何自然地调调和提升的，你的臀尖在前面互相向对方拉，骶骨从你的腰围向下延伸到你的尾骨，就好像你的尾骨很重或扎根在泥土里。

现在，除了这些操作之外，还可以深入了解内部。如果你注意会阴部（肛门和尿道之间的区域）的骨盆底肌肉，就会发现抬起时可以轻轻地向上拉会阴部。这是会阴收束法的微妙作用，是一种骨盆底肌肉的拉伸和内提。然后臀部放低。

接下来，在你抬起臀部之前，看看你是否能在盆底做同样的动作，然后再抬起。在这个练习中，当你从我们刚刚描述的腹部动作开始时，mula bandha是最容易达到的:小腹的收缩和提升，你的臀部点相互挤压。这个动作可以帮助你开始提起会阴。当你进行会阴收束法时，无论是抬高还是放下臀部，你的骨盆，腹部和下背部都会感觉到稳定和轻盈。

当你练习腹部和骨盆底的动作时，注意骶骨区域发生了什么。从腰围向下延伸到尾骨的深部肌肉是多裂肌，它靠近骨盆后侧两个髋关节内侧的骶骨。当腹横肌在腹凹处接合，骶骨稳定后，多裂肌共同收缩和膨胀。这样一来，多裂肌就像保护气囊一样保护骶髂关节，防止任何对关节组织的挤压。

为了便于比较，你可以试着在抬起前将尾骨向下和向前翘起。你可能会感觉到尾骨和坐骨之间的肌肉三角绷紧，并且举起动作的硬度和力度更大。甚至可能会感到SI关节有轻微拉扯或不适感。在此坐姿下，在这种坐姿下，翘起尾骨不利于骶骨的自然稳定。

这种章动(骶骨相对于髋骨向前倾斜)在后弯过程中也会自然发生。然而，骶骨在后弯的压力下可能会发生过度的章动，尤其是在SI关节中过度运动时。因此，为了稳定和保护下背部，锻炼上面提到的核心肌肉是很重要的。

通过调动腹横肌、多裂肌和大腿内侧的肌肉(我们将在下面看到)，为根锁提供支持，从盆底中心吸取能量，帮助脊柱伸展成健康的后弯。骆驼式的例子说明了这些动作是如何结合在一起的。

骆驼会跪下来卸下背上驮着的背包和乘客。在骆驼式中，当我们在姿势中发现轻盈而宽阔的感觉时，我们模仿了骆驼的舒缓感，仿佛我们也只是将负担从肩膀上移开一样。

在这个屈膝后弯练习中，激活核心肌肉和会阴收束法为伸展、扩张和放松的感觉提供了必要的基础，而不会对脊柱造成任何压迫。（相反，收缩尾骨和收紧臀部会使脊柱无法动弹，挤压骶髂关节，背弯的负担几乎完全落在腰椎的l4和l5两个椎骨上。)

首先，跪在毯子上，双膝和双脚分开，臀部到一定距离，脚趾转向下面。双手放在臀部，臀部垂直放在大腿上方。

在大腿内侧内侧之间放置一个轻型瑜伽砖。砖块的宽度应使你的大腿保持平行，膝盖略宽于坐骨。紧握大腿内侧（内收肌）的肌肉，好像试图将其向耻骨抬起，然后将其向坐骨向后拉。紧绷大腿内侧的肌肉(内收肌)，就好像试图将砖块向上提向你的耻骨，然后将砖块拉向你的坐骨。这将使你的骨盆前倾，增加你下背部的弧度。最后，不要在瑜伽砖上压紧大腿，而是将大腿内侧分开，就像你想把砖块扔下去一样-但不是真的把它扔下去。这些在大腿内侧的动作为骶骨创造了空间，并允许适当的章动。现在准备好进行腹横肌和和会阴收束法的内部举升了。

在不改变下背部弓形的情况下，将下巴向胸部放下，并在稳固腹部凹陷时呼气，将骨盆前部的髋关节向彼此挤压。感觉到骨整个区域的骨盆后部变宽。

用你的下一个吸气来提升你的躯干，并拉长身体的两侧，从你的腰围到你的肩膀。现在你的小腹不仅向内收紧，而且还向上拉伸。把你的注意力放在你的会阴，骨盆底部。随着下腹部的提升，从会阴向上拉起，开始会阴收束法，而不会在你的臀部或臀部产生任何握紧感。一旦你激活了会阴收束法后，你就可以把瑜伽块拿出来(尽管你可能想在瑜伽块到位的情况下尝试整个后弯)。

在将脊椎带入后弯之前，请在the骨区域寻找深深的多裂肌的轻微挤压。通过这些肌肉从你的腰围向下拉到你的尾骨(不要翘起)，并在您继续从骨盆底和腹部凹陷处提起时通过双腿扎根。为了保护你的脖子，请保持头部向前，下巴朝向胸部。

你的脊椎现在自然地想要向后弯曲。随着你的下一个吸气，把你的臀部向前压(你的骶骨会稍微向前倾，这是应该的)，在不让你的胸部塌陷的情况下，向后触碰你的脚跟，手掌朝外。