在家如何练后弯腰,后弯腰怎么练初学者

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-07 00:31:58

横腹肌在稳定躯干运动时起着重要的积极作用。它们环绕着躯干-从腰椎筋膜到身体后部髋骨的上边缘,再到肋骨的前边缘和盆腔边缘。从本质上讲,腹横肌在腹部和盆腔中产生的压力刚好足以分散运动时的压力,因此没有任何单一的下背部部分来承担全部的负担。

为了有意识地调动这些肌肉,你可以将注意力集中在肚脐以下约7厘米处的小腹部位。当你在这里收缩时,你可以感觉到骶骨处肌肉的收紧,并向肚脐收缩;与此同时,骨盆前方的两个臀部点相互挤压,就好像它们之间有一根绷紧的绳子一样。

一个简单的实验与腹横肌结合

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交叉双腿坐成简易坐式,双手放在臀部两侧;弯曲你的胳膊肘,这样你就可以把瑜伽砖或书放在你的手上。(同样的实验也可以在你坐在有扶手的椅子上进行;脚放在地板上,手放在椅子的扶手上。 )

腰部自然向内弯曲,骨盆微微前倾。把你的下巴向胸部收起来,帮助你的肩膀向后拉,打开你的胸部。然后用你的双手按压,把重量从坐骨上提出来(你不需要把臀部完全抬离地面)。感受你的腹部凹陷是如何自然地调调和提升的,你的臀尖在前面互相向对方拉,骶骨从你的腰围向下延伸到你的尾骨,就好像你的尾骨很重或扎根在泥土里。

找到根锁(MULA BANDHA)

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现在,除了这些操作之外,还可以深入了解内部。如果你注意会阴部(肛门和尿道之间的区域)的骨盆底肌肉,就会发现抬起时可以轻轻地向上拉会阴部。这是会阴收束法的微妙作用,是一种骨盆底肌肉的拉伸和内提。然后臀部放低。

接下来,在你抬起臀部之前,看看你是否能在盆底做同样的动作,然后再抬起。在这个练习中,当你从我们刚刚描述的腹部动作开始时,mula bandha是最容易达到的:小腹的收缩和提升,你的臀部点相互挤压。这个动作可以帮助你开始提起会阴。当你进行会阴收束法时,无论是抬高还是放下臀部,你的骨盆,腹部和下背部都会感觉到稳定和轻盈。

当你练习腹部和骨盆底的动作时,注意骶骨区域发生了什么。从腰围向下延伸到尾骨的深部肌肉是多裂肌,它靠近骨盆后侧两个髋关节内侧的骶骨。当腹横肌在腹凹处接合,骶骨稳定后,多裂肌共同收缩和膨胀。这样一来,多裂肌就像保护气囊一样保护骶髂关节,防止任何对关节组织的挤压。

为了便于比较,你可以试着在抬起前将尾骨向下和向前翘起。你可能会感觉到尾骨和坐骨之间的肌肉三角绷紧,并且举起动作的硬度和力度更大。甚至可能会感到SI关节有轻微拉扯或不适感。在此坐姿下,在这种坐姿下,翘起尾骨不利于骶骨的自然稳定。

安全后弯

这种章动(骶骨相对于髋骨向前倾斜)在后弯过程中也会自然发生。然而,骶骨在后弯的压力下可能会发生过度的章动,尤其是在SI关节中过度运动时。因此,为了稳定和保护下背部,锻炼上面提到的核心肌肉是很重要的。

通过调动腹横肌、多裂肌和大腿内侧的肌肉(我们将在下面看到),为根锁提供支持,从盆底中心吸取能量,帮助脊柱伸展成健康的后弯。骆驼式的例子说明了这些动作是如何结合在一起的。

骆驼式

骆驼会跪下来卸下背上驮着的背包和乘客。在骆驼式中,当我们在姿势中发现轻盈而宽阔的感觉时,我们模仿了骆驼的舒缓感,仿佛我们也只是将负担从肩膀上移开一样。

在这个屈膝后弯练习中,激活核心肌肉和会阴收束法为伸展、扩张和放松的感觉提供了必要的基础,而不会对脊柱造成任何压迫。(相反,收缩尾骨和收紧臀部会使脊柱无法动弹,挤压骶髂关节,背弯的负担几乎完全落在腰椎的l4和l5两个椎骨上。)

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首先,跪在毯子上,双膝和双脚分开,臀部到一定距离,脚趾转向下面。双手放在臀部,臀部垂直放在大腿上方。

在大腿内侧内侧之间放置一个轻型瑜伽砖。砖块的宽度应使你的大腿保持平行,膝盖略宽于坐骨。紧握大腿内侧(内收肌)的肌肉,好像试图将其向耻骨抬起,然后将其向坐骨向后拉。紧绷大腿内侧的肌肉(内收肌),就好像试图将砖块向上提向你的耻骨,然后将砖块拉向你的坐骨。这将使你的骨盆前倾,增加你下背部的弧度。最后,不要在瑜伽砖上压紧大腿,而是将大腿内侧分开,就像你想把砖块扔下去一样-但不是真的把它扔下去。这些在大腿内侧的动作为骶骨创造了空间,并允许适当的章动。现在准备好进行腹横肌和和会阴收束法的内部举升了。

在不改变下背部弓形的情况下,将下巴向胸部放下,并在稳固腹部凹陷时呼气,将骨盆前部的髋关节向彼此挤压。感觉到骨整个区域的骨盆后部变宽。

用你的下一个吸气来提升你的躯干,并拉长身体的两侧,从你的腰围到你的肩膀。现在你的小腹不仅向内收紧,而且还向上拉伸。把你的注意力放在你的会阴,骨盆底部。随着下腹部的提升,从会阴向上拉起,开始会阴收束法,而不会在你的臀部或臀部产生任何握紧感。一旦你激活了会阴收束法后,你就可以把瑜伽块拿出来(尽管你可能想在瑜伽块到位的情况下尝试整个后弯)。

在将脊椎带入后弯之前,请在the骨区域寻找深深的多裂肌的轻微挤压。通过这些肌肉从你的腰围向下拉到你的尾骨(不要翘起),并在您继续从骨盆底和腹部凹陷处提起时通过双腿扎根。为了保护你的脖子,请保持头部向前,下巴朝向胸部。

你的脊椎现在自然地想要向后弯曲。随着你的下一个吸气,把你的臀部向前压(你的骶骨会稍微向前倾,这是应该的),在不让你的胸部塌陷的情况下,向后触碰你的脚跟,手掌朝外。

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