最简单的无痛弯腰方法？只需使用道具。这组艾扬格序列，可以帮助您轻松地向后弯腰。
深而饱满的后弯可以让人感到满足，振奋和自信，让身体呈现一道精致的弧线。
但是并非是那么容易。这也不奇怪，因为完全弯曲的后弯要求数十个关节不受限制地运动，并适当平衡所有运动。
因此，如果后弯不小心，可能会导致下背部和颈部过度劳累，并导致颈椎压迫和疼痛。
解决这些困难的方法很简单：辅助道具。
精讲5个步骤需要准备：三个简单的道具（垫子，瑜伽块和椅子）。
请记住，将肌肉而不是骨骼压入道具。
在开始此序列之前，请练习一些姿势以唤醒臀部，脊椎和肩膀，比如下犬式，以及各种站立姿势，尤其是战士一。
第一步：
先如图调整合适的距离，保持正常的脊柱弯曲：下背部和上背部略微弯曲。
- 跪姿。（如果需要，请用折叠的毯子缓冲膝盖）
- 将肘部的尖端放在椅子的边缘，肩膀的宽度稍微变窄
- 双手掌放一块瑜伽砖，较宽的手腕位置可以使上臂彼此远离
- 使上臂和肩部骨骼对齐，从而不会夹住跨过肩关节顶部的肌腱
接下来，弯曲肘部，直到前臂和地板垂直。
- 将膝盖放在髋关节正下方，将整个脊柱和肩带拉长至最大长度
- 执行此操作时，肘部和肩胛骨应保持在原处，但胸腔和脊柱应在其下方水平滑动
- 这样可以将脖子和头部从椅子上移开，并将肩膀拉向耳朵
- 保持肩胛骨分开，颈部底部放松
细节要点：当将骨盆尽可能向后移动时，髋关节还是应直接位于膝盖上方。（如果不是，则将膝盖直接移到臀部下方。）头部应该离开椅子，并且能够向地板释放。如果额头碰到椅子，可能是因为肩膀紧绷；更有可能的是，肘部尖端距离椅子边缘的距离不够，或者肩胛骨距离耳朵的距离不够。
用呼气再次拉回骨盆，进一步拉长脊柱和肩带。软化脖子上的肌肉；然后，不要让下肋骨或脊柱下垂，将腋窝向地面释放。保持这个姿势一分钟或更长时间，轻轻呼吸，放开腋窝。然后慢慢完全弯曲肘部，让背部触摸到瑜伽块，以使上臂保持良好的伸展度。
第二步：
这个姿势可以打开你的大腿和腹股沟
- 弯曲膝盖躺在地上，抬起臀部
- 瑜伽砖放在靠近尾骨的下方（如果瑜伽砖离下背部太近，就很难将坐骨向上倾斜，以增加臀部前部的伸展度。）
用手将左脚尽量拉向头部，将脚翻转过来。调整左膝盖的位置，使大腿从髋部伸出。另外，请确保脚尖不要指向身体下方；相反，保持左脚指向后方，与左胫骨保持一致。将手掌放在身体旁边的地板上。
- 呼气时，用力将左膝盖向右下压
- 稍微收缩两个臀部的底部，将右脚按入地板，并倾斜骨盆
- 使坐骨向上移动，而骨盆的上边缘向下移动
- 松开左大腿和腹股沟的前面
- 保持该姿势一分钟或更长时间
- 要摆出姿势，请用左手帮助左脚回到与右脚原始位置
- 在另一侧重复该姿势
第三步：
这是打开上背部和胸部的简单有效的好方法。
- 首先，进入英雄坐
- 跪姿，将骨盆置于双脚之间
- 膝盖与髋部保持一致
- 双脚与胫骨保持一致
- 如果不能舒适地将坐骨放到地板上，就在臀部下方垫一块瑜伽砖
后方放一块瑜伽砖：
- 身体向后倾斜，先将手放在身后的地板上，手指指向前方。
- 然后向后躺，将脊椎靠在块体上，使距臀部最近的瑜伽砖是角部压在肩胛骨的下端尖之间或稍低的位置。
- 接下来，将手掌放在脚上，肘部放在地板上，将下巴向胸部内收，然后将臀部抬离地板。
- 将双手向下压在脚上，将肘部向下放在地板上，以张开胸部，并抬起臀部。
- 仍然保持下巴内收，脖子后部拉长，将头部的后部和肩膀的顶部尽可能直地朝地板移动。
- 然后抬起下巴，让头一直垂下来。在臀部仍然抬高的情况下，抬起手臂。
- 交叉前臂，手臂垂下。
- 呼气时，不要让手臂，肩膀或头部抬起，而是将臀部降低到地板上时更向后弯曲。
- 让脊柱弧线在瑜伽砖上加深，并在臀部下降时将胸部和腹部松开。
- 用坐骨引导髋关节运动，并将其放在尽可能远离膝盖的位置。
- 如果可能的话，将这个最终姿势再保持一分钟左右，每次呼气时向后弯曲得更深。
要摆出姿势，将手臂放在躯干旁边的地板上，用肘部向下推，然后平稳地坐起来；用胸部引导并保持头部向后垂。
最后，请勿将瑜伽块放在下背部下方，因为那会导致过度弯曲。
第四步：
椅子可以帮助集中精力进行背部弯曲所需的身体各个部分，然后将所有这些工作结合在一起创建此姿势。
面朝上，身体穿过椅子，向前滑动骨盆，这样就可以躺下并将肩胛 骨的下端放在座椅。（尝试找到最适合的位置。）
接下来的一系列动作将拉长并保护下背部，并增强姿势对臀部，上背部，胸部和肩膀的影响。
- 首先，抬起骨盆，将坐骨向天花板倾斜，然后将骨盆放到座椅上，这样就可以将尽可能多的重量放在臀部的上部，而将较少的重量放在下部。
- 然后做一个局部仰卧起坐，以延长下背部：将背部肋骨从座椅上抬起，将其水平朝头部方向移动，然后再将其放回座椅上，并尽可能远离骨盆。
- 保持上臀部和胸腔后部的向下压，以防止它们相互滑动的趋势。
要完全打开上背部：
- 请先将下巴收向胸部；然后，将肩膀顶部和头后部朝地板上拉，像鸽子一样将胸部鼓起。如果不抬起下巴就无法放低头部，请逐渐抬起下巴，进一步张开胸部，并随着脖子向后弯曲，将肩膀向下拉远。最后，让头自由摆动几下。
- 接下来，将脚放在椅子下。分开双脚，直到外脚踝压住椅子腿的内侧，并在整个姿势中将其保持在该位置。
- 现在需要调整椅子上的位置。如果不这样做，当抬起手臂伸向完整姿势时，会从座椅向头部滑动得太远。为避免这种情况，请将重量转移到膝盖上，这样在将手臂举到头顶之前，会在该方向上略微过度平衡。
- 调整好椅子上的位置后，弯曲手肘，将手伸向地面时靠近耳朵。（如果伸直双臂，头会过分平衡。）将手掌放在地板上，手指指向椅子，并尽可能靠近椅子。如果足够灵活，请用手抓住椅子的前腿。
- 深吸一口气，然后在呼气时，用脚掌压入地板，将膝盖朝彼此的方向倾斜，将腹股沟斜向上方抬起并远离胸部，将对角线胸部抬起并远离腹股沟，然后手肘互相靠近。
- 再次吸气，轻柔地呼气，尽可能多地释放空气，而不会收缩腹肌或掉落肋骨。
- 以这种方式继续呼吸，每次呼气都会扩大后弯。停留一分钟或更长时间。
要摆出姿势，请举起双手并抓住椅子的靠背。小心地将脚从椅子下面松开。调整位置，以便可以将肘部牢固地推向椅子，然后以平稳的姿势坐起来，向前引导胸部，并在身体到达垂直位置时将头部直立。
第五步：
膝盖分开的距离略小于髋部宽度，并且臀部，肩膀和头部垂直地板。将手放在骨盆边缘的背面。
- 吸气时，将下巴收向胸前，并尽可能地将头和肩膀向后移动，而不会使臀部向前。向前拉上脊柱，抬高胸部，并以下胸骨为前导。最大限度抬高胸部时，呼气逐渐抬起下巴，并使头部向后释放。
- 在完全拱起身体并将头和手平稳地呼气放在地板上之前，将手掌放在祈祷位置的胸骨前。
- 然后，在呼气时增强胸部的力量，让后弯从上至下以波浪的形式向下延伸至脊椎。
- 分开手，将它们从耳朵伸到地面。使臀部向前移动，以平衡向后的运动。
- 尽可能少弯曲膝盖，在接近地板时保持臀部较高。将手掌放在垫子上，手指指向脚，然后将头顶放在地板上。
- 向下压手掌，将头抬离地面，并将臀部抬高，并尽可能打开腹股沟。
- 保持这个高度，进一步加长并弯曲上背部，然后将手放在脚上。
- 如果可能，抓住脚踝（或者如果非常灵活，抓住小腿）。
- 将肘部彼此拉近，直到与肩同宽，然后牢固地固定在垫子上。弯曲脖子，将额头放在地板上。
- 充分吸气扩大胸部；然后，轻轻但彻底地呼气，向下压胫骨和前臂以抬高腹股沟和胸部，并使它们彼此远离。
- 保持姿势30秒钟或更长时间。
这一组序列，让道具辅助到的所有区域（肩膀，髋关节和上背部）都柔软并打开。完整且安全的解锁后弯。码字3000不易，收藏保留！
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作者：中国瑜伽者/筱颖
