3. 把动作，组数次数和休息时间结合起来
与其它肌肉群一样，改变训练计划是获得更好的效果的一个很好的方法。在改变训练计划时，一定要做最好的肩部动作，以获得最大的肌肉增长。
在设计训练计划的时候，遵循以下三个原则：
1. 改变训练动作并训练到肩膀所有部分。目的是进行4-5次针对三角肌前、中、后束的动作，并经常改变这些训练动作。
2. 一定要改变动作次数。这意味着可以在某些天以大重量进行训练，而其他天做较高次数的训练。
3. 两组之间的休息时间不同。刺激生长的最好方法之一是将大重量组与短休息时间相结合。
训练动作 组数 次数 组间休息 速度
哑铃肩推 4 5-10 60-90秒 2秒离心
站姿杠铃肩推 4 8 120秒 2秒离心
哑铃侧平举 4 15-20 75秒 2秒离心，1秒向心
阿诺德推举 3 8-12 60秒 2秒离心
哑铃耸肩 4 8-12 75秒 2秒离心
哑铃反向飞鸟 4 10-15 75秒 2秒离心
