将弹力带一端固定在架子上，另一端套在左侧大腿末端。
右腿向后迈一步，左腿屈膝下蹲，并带动右腿向下，直至低位时停止，然后再起身站立重复。
做完指定次数后，再将弹力带套在右腿上做动作，如此交替操作。
注意：这个动作可以帮助你稳定身体姿势，避免出现身体向着一侧倾斜以及过度前倾的问题。
②箭步走
身体站立后，双手叉腰，将背部挺直。
收腹挺胸，先迈左腿向前屈膝下蹲，再迈右腿向前屈膝下蹲，一直交替向前迈步走路。
注意：这个动作就是将箭步蹲交替形式改成了连贯动作，这样对身体平衡性要求更高。
③前后箭步蹲
身体自然站立，双手叉腰，右脚踩稳地面，左腿屈膝并向上抬高至水平位。
向后将右腿向前屈膝，直到左脚落于地面时停止。跟着再将左腿向上抬高，并向后屈膝落地，直到右侧大腿与地面平行时停止。
做完指定次数后，再换右侧腿部抬高做前后移步动作。
注意：这个动作对单侧腿部力量和身体稳定性有一定要求，实际一次就连续做了前蹲和后蹲两次动作。
④箭步跳
身体站立，将双手交叉置于身体前侧。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上跳起，在一瞬间将右腿向前，左腿向后，落地后下蹲至低位。
跟着再次向上跳起，同时将左腿向前，右腿向后，落地后下蹲至低位，如此交替操作。
注意：这个动作需要有一定的爆发力，起身跳跃的瞬间，同时做箭步蹲的动作，这样就能提升心肺能力。
4. 参考训练计划
