哑铃箭步蹲练哪里,哑铃交替箭步蹲练哪里

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-07 03:46:07

很多健身爱好者都知道,练腿和臀部肌肉的重要性。一说到练腿和臀,大家都会想到深蹲。正所谓“无深蹲,不翘臀”,深蹲确实是练腿和臀的经典动作,今天跟大家分享的是比深蹲更实用的练腿和臀的动作--箭步蹲。

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箭步蹲的简介

箭步蹲(Lunge):一条大腿沿矢状面向前跨,双腿紧绷如拉满弦的箭,人们把这种健身动作形象地称作箭步蹲。它具有深蹲的动作,又有腿部和臀部发力的不对称性,因此它对于锻炼腿部和臀部肌肉有很高的价值,是腿部和臀部训练的重要动作之一。

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箭步蹲主要锻炼的肌肉

大腿正面的股直肌、股内侧肌、股外侧肌、长收肌、短收肌、大收肌等肌肉;大腿背面的股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌,以及臀大肌、臀中肌等肌肉。

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箭步蹲的动作要领

1、右腿向前跨一大步,左右脚尖朝前,放在与身体垂直的中线两侧,身体保持正直,收腹挺胸,双手叉腰,目视前方。

2、右腿屈膝屈髋,左腿屈膝,身体向下落,重心在两腿之间,到右大腿与地面平行,左腿膝关节接近地面为止,稍作停留。

3、前后大腿共同发力,臀部肌肉收紧,身体向上蹲起,还原至起始位置。

4、用2秒下蹲,到前面大腿与地面平行后停2秒,2秒向上蹲起。控制好速度,不要借用惯性。全程保持腿部和臀部肌肉发力。

5、向上蹲起时呼气,向下落时吸气。

6、右腿在前做10-15次,做完换左腿在前做同样次数,两腿做完为一组。一般初学者,做2-4组,组间休息60-90秒。

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