哑铃箭步蹲正确方法,哑铃箭步蹲动作图解教程

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-07 04:19:00

哑铃箭步蹲

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,也是打造翘臀的黄金动作,它可以全方位的刺激下肢肌肉,今天运动地理为您解析应该如何做好这个动作。

动作开始前的设置

从站姿开始,双脚打开与肩同宽,双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前,重心放在前脚上,保持挺胸,直视前方。后脚搭一个板凳上,在身体后方伸展,脚背全程用力去压板凳,提高稳定性。

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膝盖与脚尖方向一致,防止膝盖扭伤。支撑腿的小腿需垂直于地面,脊柱打直,躯干略向前倾,更好的让单侧支撑腿最大化的受力,以及臀部更好的参与。

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动作的动态过程中要领点

下蹲前吸足一口气,鼓出你的肚子,弯屈膝关节,慢慢往下蹲至箭步姿势。前膝不超过脚尖,后膝不碰到地面。下蹲至支撑腿的大腿与地面近乎平行即可。

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在底峰的时候找到屁股发力的感觉再起来。

停留几秒,然后缓慢起身,把注意力放在前腿,感受前腿臀部像上推的感觉,还有臀大肌下侧的肌肉群向上拉的感觉!站起时不用打直膝盖

在这个过程中,双腿要交替进行,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。

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新手也可以从徒手箭步蹲开始。每天做3组,每组8-12次(两侧各完成8-12次才算完整的一组),组间休息30秒。

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