杠铃箭步蹲的标准动作和注意事项,杠铃箭步蹲走的动作要领

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-07 04:08:15

1. 双手持握哑铃悬垂在身体两侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽自然站立。

2. 屈膝屈髋一步跨出,注意这一步的距离比较有讲究,要保证这一步跨出之后,双腿形成大约两个九十度,即大小腿呈九十度,前小腿和后大腿跟地面接近垂直。

3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面,两腿同时发力,驱动身体垂直向上升起。

4. 缩回前脚,恢复起始位置(原地箭步蹲);或后脚跟上,恢复起始姿势(箭步走)。

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动作重点

1. 向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中,不宜过大或过小。距离较小时,股四头肌会更多的参与发力,但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时,腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力,但此时髋关节会过度伸展,对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。

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2. 下蹲过程中,后腿膝盖可以轻轻触地,也可以不触地,取决于个人的柔韧性和训练习惯,但是不能明显磕碰地面借力反弹。

赛普君箭步蹲训练心得和小技巧分享

1. 不要做原地的箭步蹲,做前进的“箭步走”效果更好。

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2. 相比之下杠铃箭步蹲优于哑铃箭步蹲,扛着杠铃身体会本能地保持重心在双腿之间和核心稳定,哑铃箭步蹲则容易重心前移身体前倾;多次数的训练,不用分散力量抓握哑铃,避免手臂疲劳。

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