动作要领：自然站立，两脚与肩同宽，双手抓握哑铃垂于身体两侧，拳眼向前。发力时两手持哑铃向两侧举起至平行地面即可，然后缓慢放下复原。
肱二头肌：
哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的黄金动作，这个动作可以采用站姿，也可以以坐姿、上斜仰卧等姿势进行练习，可以使用较大负重的哑铃锻炼。
动作要领：身体呈自然站立，两手各持一哑铃位于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，短暂保持后沿原路径缓慢放下至两臂伸直。
哑铃交替弯举
进行哑铃弯举这个动作时，也可以采取两臂交替上举的练习方式，可以减少借力，使注意力更加集中在目标肌肉部位上。
动作要领：身体自然站立，两臂与肩同宽，抓握哑铃，泉眼向前。举起时以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋至掌心朝上，至最高点后收紧肱二头肌，稍作停留。还原时稍加控制肌肉力量，沿原动作路线至预备姿势后另一臂重复相同动作。
肱三头肌：
颈后哑铃臂屈伸
这套动作难度不大，但对肱三头肌刺激效果较好，使比较常用的家庭哑铃练习动作。注意进行颈后哑铃臂屈伸时，上臂要始终垂直于地面并尽量靠近耳侧。
动作要领：两手持哑铃伸直上举，并向颈后弯曲至极限，再伸直还原成预备姿势。
对于有一定健身基础的人群，也可以双手各握一哑铃进行颈后臂屈伸，锻炼效果更加出众。注意使用双哑铃进行颈后臂屈伸有一定难度，需要做好保护措施。
