动作难度:需要双手用力把身体支撑起来,并且保持身体平衡悬空。
肌力要求分析:团身过程中,手指肌腱和腕部韧带会被拉紧借力,双脚大腿肌肉需要发力靠在肘部。
训练方案:按动作要求训练,并慢慢尝试腰部和腿部上抬,身体前倾,把体重都压往手臂,并逐渐掌握保持身体平衡的前倾度。
【团身俄挺】
动作要求:在能保持青蛙站立30秒后,可以尝试双脚不靠肘部,位于双手间距内,并保持手臂伸直,双脚收拢,往胸前靠,身体前倾,以手臂支撑身体悬空。
动作难度:双脚不靠肘部,收拢靠胸,保持身体的平衡难度更高。
肌力要求分析:手指、手腕肌腱和韧带都需被拉紧借力,三角肌前束需要绷紧发力,肩胛骨外展,背部弓起,腰部肌肉发力以抬起身体,腿部肌肉发力,收缩双腿,尽量使体重都往手臂上压。
训练方案:需要不断调整前倾幅度,绷紧手臂上从手掌到肩部的肌肉,并锁死肘部关节,保持手臂伸直,以手腕作为支撑点,亦为分界线,利用杠杆原理,保证两端重量平衡。
【平背挺身】
动作要求:在团身挺身的基础上,做到背部挺直。
动作难度:虽然只是增加了背部挺直的微小变化,但完成了这个动作,就相当于俄挺完成了一半。需要同时对背部和腹部施加强有力的控制,以保持背部挺直。这两组肌群,在一般的动作中,是负责弯曲或伸展脊柱。
肌力要求分析:这里增加了腹肌、中背部和下背部肌群的发力,并同时收缩它们,以使其相互对抗,保证姿势的稳定。
训练方案:着重练习抬髋和背部,以习惯保持背部挺直的肌肉发力。
【单腿挺身】
动作要求:在平背挺身的基础上,做到一条腿往后缓慢伸直,两腿交替往后伸直。
动作难度:伸直一条腿,相比原先,重心往后移了,增加了保持身体平衡的难度
肌力要求分析:增加了一条腿部肌肉收缩绷紧的动作。
训练方案:为了减少因一条腿往后移,带来的重心后移,收起来的一条腿要使膝盖尽量靠近胸部。并尽量保持含胸拔背的姿势。
【分腿挺身】