01 以乌鸦式开始，双脚离开地面。
02 一侧膝盖抬起，离开肘部，并放在手臂内侧，另一侧膝盖仍然靠在上臂的背面。你可以选择将后脚放在地面上，将重点放在用身体的一侧承受身体的重量上。随着你对动作越来越适应，你可以抬起脚并让膝盖靠着上臂。这样一半的身体在执行乌鸦式，而另一半则执行团身稳定。
03 当你做得更好的时候，将双膝都放在双臂之间，并保持这个姿势，直到你感觉到有足够的力量可以将动作提升到一个新的水平。
俄式挺身进阶
一旦适应了让双膝都离开双臂的团身稳定姿势，就可以升级到俄式挺身进阶：
1. 平背团身；
2. 屈腿团身；
3. 分腿；
4. 完整动作。
在这一进阶中，可以使用弹力带辅助，将弹力带放在腰部。
1. 平背团身稳定 从乌鸦式开始，让膝盖离开肘部并将之放在双臂之间，采用背部平坦的团身稳定姿势。抬起髋部，使背部平坦，大腿与胸部分开得足够远，迫使自己进入更加中立的全身姿势。这需要很大的力量和平衡。
2. 屈腿团身稳定 从平背团身稳定姿势开始伸展髋关节，超过90度。脚跟高于臀部，这要求肩关节前倾幅度更大。目标是尽可能保持髋在手的上方，以找到平衡并使用最小的力量。
