上两篇介绍了短期改善抑郁症和焦虑症的几种营养素：色氨酸、5HTP和圣约翰草，这几种营养素都是通过直接增加中枢神经的血清素或减少血清素重吸收，达到改善血清素能神经系统作用，进而改善抑郁症和焦虑症状。这一篇开始介绍多种更安全和适合较长时间使用的营养素。 我们这里再回顾血清素合成路径：
在血清素合成路径中，维生素B6和镁是多个酶促作用中的辅助因子，B6和镁可以增加中枢神经血清素浓度和有助改善抑郁症和焦虑症状。
维生素B6和镁
维生素B6虽然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其实B6有多种不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又称P5P或 PLP）。 2004的一项研究[1]，分析了140位受试者，当中18位(13%)有抑郁症状，发现血液中的活性B6(P5P)浓度越低，抑郁症状越是严重，B6中的P5P越低。
2015年加拿大的一项流行病学研究[2],跟踪了170位受试者3年时间，发现饮食含B6最多的人，患上抑郁症的风险低43%，该研究虽然是关联性研究，但风险分析已经考虑了受试者的健康状况和其他干扰因素。
维生素B6结合镁一起使用证明可以降低焦虑症状，2000年的一项对照组交叉临床试验[3]，44位患有经前焦虑症的女性接受试验，受试组每天服用200mg的氧化镁（MgO），和维生素50mg的B6,结果显示，合并镁和B6对减少焦虑症状有显著帮助。虽然该研究使用了MgO作为测试物，但研究人员也强调MgO的生物利用率极低，不容易被人体吸收。该研究是在2000年进行的，当时镁的选择不多，MgO是容易获得的形式。所以解读有关镁对精神健康的研究结论，都需要考虑到使用的究竟是什么形态的镁，例如同样使用MgO的另一项1998年的研究[4]，同样发觉MgO对治疗焦虑症没有明显效果。
2006年发表的一项案例分析[5],多位重度抑郁症患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率较高形式的镁（甘氨酸镁 和牛磺酸镁），结果多位抑郁症患者的症状都在较短的时间内得到大幅改善。该研究学者提醒了一点，缺乏镁的人对过多的钙可能特别敏感，镁和钙吸收上互相竞争，一种过多使到另一种过少，现代饮食中，少的一般是镁，所以含钙过多的食物例如牛奶（笔者注：牛奶中，钙和镁的比例是10:1），在缺镁的人需要减少钙的补充。
2008年的一项双盲对照组临床试验[6].23位同时患有糖尿病、抑郁症和镁缺乏（血清的镁<1.8mg/dL）的老人分成2组接受试验，一组服用氯化镁镁（MgCl2）,另一种服用三环抗抑郁药（imipramine），结果显示，在12周后无论镁还是抗抑郁药在治疗患者的抑郁症状的效果都是相当的，服用镁的一组，血清镁含量也大幅提升了。研究的结论是，在缺镁的抑郁症患者，补充镁对抑郁症的疗效跟三环抗抑郁药有同样效果。
2015年的一项双盲对照组临床研究[7]，60位缺镁的抑郁症患者分成两组，一组每天补充500mg的镁（MgO）,另一组服用安慰剂。8星期后，88.5%干预组的受试者的血清镁回到正常范围，而且抑郁症的改善明显比对照组要多。研究的结论是服用500mg的 MgO超过8星期，可以改善缺镁的抑郁症患者的病情。
那对于没有缺镁的抑郁症患者又如何呢？ 2017年的另一项随机对照组临床试验[8]，126名抑郁症患者分成2组，1组每天服用500mg的镁（MgO），另一种服用安慰剂。 6星期后，服用镁的一组的抑郁症状和焦虑症状大幅改善。 而且服用镁的受试者完成试验率达到83%，而61%的受试者表示日后会继续使用镁，证明镁的副作用不大。 研究的结论是，每天服用500mg的镁(MgO，当中含镁元素248mg)，可以显著减低抑郁和焦虑症状。
但也有显示镁对抑郁症没有效果的临床研究，2018年的波兰学者做的另一项对37位受试者的临床试验[9]，每天服用120mg的镁（天门冬氨酸镁，Mg Aspartate），结果证明补充镁可以对抑郁症有帮助，但研究人员提出了解析，认为使用的剂量和形式影响研究的结果，使用高剂量和生物利用率高的镁，对治疗抑郁症的效果会好很多。但该研究的学者认为他们使用的天门冬氨酸镁（Magnesium Aspartate）和 氯化镁（MgCl2）已经是生物利用率很好的镁形式，其实并非如此，甘氨酸镁和苏糖酸镁的生物利用率会更高。
使用什么剂型？
如果使用吡哆醇形式，也就是最普通的B6,剂量必须要更大，2000年一个双盲对照组临床试验证明[10]，使用吡哆醇也可以提高血液中的P5P浓度从49nmol/L到690nmol/L,也就是增加14倍，但服用的量是400mg，比之前的临床研究使用的量多出5倍。
服用镁则必须是生物利用率高的一般为氨基酸螯合物，例如上面研究用的牛磺酸镁（Magnesium Taurate），还有就是甘氨酸镁(Magnesium Glycinate)，但苏氨酸镁(Magnesium Theronate)是特别为通过血脑屏障设计的镁的螯合物，一般在15到30分钟内，就会感觉到镁已经到达中枢神经，所以在睡觉前吃，对改善睡眠质量也可能有帮助。生物利用率低的镁例如氧化镁和柠檬酸镁，不但难以在肠道吸收，而且容易造成腹泻，就算没有达到腹泻的情况，也会严重影响肠道环境，所以服用这些剂型的镁，很多时是帮倒忙，对改善抑郁症状和焦虑症状不单没有帮助，可能会造成更大不适。
小结
活性B6（P5P）和生物利用率高的镁（甘氨酸镁、苏糖酸镁）是改善所有精神健康问题的基本组合，对改善抑郁症和焦虑症有帮助。 一般产生效果的剂量，P5P在50mg – 100mg，而镁在200mg – 400mg（一天剂量，可以分2次）。
很多人会问，补充含有维生素B6的维生素B族是否也可以？ 答案是B族本身对改善抑郁症和焦虑症有帮助，但不能取代单独补充活性的维生素B6，下一篇继续介绍。
参考：
[1] Hvas, A. M., Juul, S., Bech, P., & Nexø, E. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and psychosomatics, 73(6), 340–343. https://doi.org/10.1159/000080386
[2] Gougeon, L., Payette, H., Morais, J. A., Gaudreau, P., Shatenstein, B., & Gray-Donald, K. (2016). Intakes of folate, vitamin B6 and B12 and risk of depression in community-dwelling older adults: the Quebec Longitudinal Study on Nutrition and Aging. European journal of clinical nutrition, 70(3), 380–385. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.202
[3] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxietyrelated premenstrual symptoms: a randomized, doubleblind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med 2000;9(2):131–9.
[4] Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. (1998), Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 1998;7(9):1157–65.
[5] Eby, George & Eby, Karen. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses. 67. 362-70. 10.1016/j.mehy.2006.01.047.
[6] Barragán-Rodríguez, Lazaro & Rodríguez-Morán, Martha & Guerrero-Romero, Fernando. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnesium research : official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 218-23. 10.1684/mrh.2008.0149.
[7] Rajizadeh, Afsaneh & Mozaffari-khosravi, Hassan & Yassini, Mojtaba & Dehghani, Ali. (2016). The Effect of Magnesium Supplementation on Depression Status in Depressed Patients with Magnesium Deficiency: A Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrition. 35. 10.1016/j.nut.2016.10.014.
[8] Tarleton, Emily & Littenberg, Benjamin & Maclean, Charles & Kennedy, Amanda & Daley, Christopher. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE. 12. e0180067. 10.1371/journal.pone.0180067.
[9] Pilc, Andrzej. (2018). Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response. Nutrients. 10. 1014. 10.3390/nu10081014.
[10] Finglas, Paul. (2000). Dietary Reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B 6, folate, vitamin B 12, pantothenic acid, biotin and choline. Trends in Food Science & Technology - TRENDS FOOD SCI TECHNOL. 11. 296-297. 10.1016/S0924-2244(01)00010-3.
