④屈髋伸膝 12/12/12 目标肌：下腹 核心
（在动作③的基础上再加一个膝关节伸的动作，这也让下腹收紧的时间增加了1倍）
⑤交叉举腿 24/24/24 目标肌：下腹 核心
（就是将动作②改为单侧交叉举腿，看似变化不大，但实际上交叉的动作使得身体更容易前后晃动，所以对核心的考验是双重的）
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