作为业余选手平时的运动专业程度和运动量都比不了职业运动员,但是仍然可以从他们的饮食计划中学习,以促进自己保持良好的体力,并养成健康的饮食习惯。
本篇以美国丹·多纳贝特教授的《高级运动营养学》为蓝本分享一下打乒乓球前后的饮食要点。
基础知识篇:
1.人体三大供能物质是碳水、蛋白质和脂肪,在运动时供能的主要物质是肌糖原,来自碳水在体内的转化物。下图可以看到运动强度较低时,消耗脂肪供能,但是整体量不高;运动强度较高时,肌糖原需求量随之增大,对脂肪依赖较少。但是由于运动总量大,消耗的脂肪更多。
2.人体大约有350克肌糖原,90克肝糖原,和少量的血糖,大个子的人会更多。血液中的葡萄糖主要来自膳食中的碳水化合物分解为单糖,多余的就储存起来备用了,这些就是运动时的主要功能物质。而且在缺氧条件时,只有糖能分解为人体供能。
3.体内碳水化合物水平较低就会发生运动疲劳,体力劳动和脑力劳动都会,包括肌肉疲劳和神经疲劳。所以不管哪种运动,强度越大,对碳水化合物的需求就越大。所以运动前的高碳水饮食是十分必要的。
4.大多数碳水化合物都源自谷类、豆类、水果和蔬菜。单糖和双糖共存的叫做简单碳水,多糖则被称为复杂碳水,难以消化的碳水通常也属于复杂碳水,但是也被称为膳食纤维。
饮食应用篇:
1.运动前补充充足的碳水化合物,最好是复杂碳水和膳食纤维,比如燕麦、全谷物、意大利面,不会太快分解,避免血糖升高过快。
2.血糖的生化反应需要大量的水,保持体能水分充足,以尿液微黄为最佳状态。
3.运动过程中和运动过程后补充简单碳水化合物,比如吃香蕉,而且香蕉可以补钾,利于身体钠钾平衡。
4.坚持长期运动,提高机体利用脂肪的能力。
5.运动前后补充少量的优质蛋白质和脂质。
6.运动前适当补充碱性食物,可抵抗运动带来的肉酸(乳酸堆积),同时补充维生素(C和E是很好的抗氧化剂,可以通过番茄补充),可以减轻疲劳,减少炎症和运动损伤。