- 俯卧，双手放在身体两侧，掌心向下
- 吸气准备，呼气胸腔和双腿向上抬高
- 双手同时向后向上抬起，双肩放松
- 尽量大腿根离地，停留5-8个呼吸
11
弓式
- 俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 双手向后分别抓脚踝，掌心相对
- 吸气准备，呼气大腿向上抬起
- 小腿向后带动双肩向后，胸腔上提
- 眼睛看前方，保持5-8个呼吸
12
侧板式
- 从斜板式，转身朝向左侧
- 右手撑地，左手臂上举，侧腰拎高
- 吸气准备，呼气时抬左腿向上
- 吸气还原，配合呼吸动态练习10组
- 还原斜板式，换反侧练习
13
反斜板式
- 坐立，双腿伸直，双手在体后撑地
- 手指尖朝臀部，吸气胸腔上提
- 呼气臀发力向上抬高，腹股沟展开
- 身体在一条直线上，脖颈放松
- 保持顺畅呼吸，停留5-8个呼吸
14
小桥式变体
