动作三：杠铃颈前深蹲
颈前深蹲可以减轻对背部的压力，对核心的刺激更大，同时对股四头肌形成更加强烈的刺激
- 双脚开立与肩同宽，脚尖朝外，双手交叉握住杠铃置于胸部上方，腰背部挺直，腹部收紧
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身还原
- 全程保持背部挺直，保持脚跟始终紧贴地面，膝盖与脚尖方向一致
动作四：保加利亚深蹲
保加利亚深蹲，可以通过单腿蹲的形式，使得在减少背部压力的同时增加对于腿部的刺激，同时在这个动作过程中还可以改善平衡，提高髋关节柔软度。
- 站在凳子前侧，一只脚向后抬起踩住凳子，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧
- 重心向前，屈膝下蹲至后侧腿膝盖几乎接触地面后起身还原
- 全程保持背部挺直，核心稳定，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：坐姿腿弯举
腿弯举，主要刺激腘绳肌的独立动作，而对于臀部和背部几乎没有涉及
- 坐在腿弯举器上，背部贴紧靠垫，脚后跟置于滚板上方，双手握住上方的把手，使之固定在大腿上方
- 慢慢下压双腿，至动作顶点稍停收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意在动作过程中臀部不要离开坐垫，以免出现借力现象
动作六：单腿伸展
单腿伸展是一个锻炼股四头肌的独立动作，可以针对性地锻炼股四头肌从而对于大腿其他肌肉没有什么影响。
- 坐在腿伸展器械上，背部贴紧靠背，一只脚脚背放在底部的滚板下面，双手握住手柄，双腿弯曲
- 向上慢慢抬起动作腿直到几乎与地面平行
- 稍停，收缩肱四头肌，然后主动控制速度慢慢还原
