动作二：仰卧T字伸展（20次）
- 俯卧趴在垫子上，整个身体都要贴地垫子上，双臂伸直向身体两侧打开
- 保证整个身体稳定，双臂向身体后侧抬起，顶点稍停，收缩肩胛骨，感受背部收缩
- 然后慢慢还原
动作三：俯卧对角伸展（20次）
- 俯卧趴在垫子上，双臂向上举过头顶，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，背部发力向上抬起一只手臂，与此同时，对侧腿保持伸直向上抬起
- 顶点稍停，感受背部肌群的收缩，然后慢慢还原，再换另一侧
动作四：俯卧挺身（20次）
- 俯身，双腿向后伸直，双臂屈肘与呈W状态向身体两侧打开
- 保持大腿贴实地面，向上挺直上半身，同时双臂保持屈肘状态不变向后收紧挤压肩胛骨
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作五：支撑交替抬臂（20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，向正前方抬起一只手臂至与背部呈一条直线
- 顶点稍停，然后还原，再进行另一侧
