时间和精力的付出是提升跑步成绩的保障，付出的越多，回报的越多。当自己的训练量积累到一定程度时，成绩的提高自然是水到渠成。
除了跑步训练，身体素质的训练也要加强。长时间的重复性运动，身体素质的加强，才可以保障肢体的灵活性和协调性，也能避免我们在跑步后程中的动作变形。
备赛全马的跑者，如果是初次跑马，最好要有6-8个月的备赛时间。建议一周跑步训练不超过5天，其余2天，可以爬爬山，也可以选择慢跑放松，去调节身体状态。
对于刚踏入跑圈的初跑者，一周训练不宜超过4次，可以选择跑一休一或是跑二休一，月跑量根据自己能力而定，逐步增加。记住，欲速则不达，无论对好成绩有多么大的渴望，都要记住：无伤才是底线。
2、规律的作息时间，合理的饮食
规律的作息时间可以保证训练的质量；合理的饮食则提供了训练中身体所需的能量。
休息也是高效训练不可缺少的部分，充足的睡眠是身体机能恢复的保障，想拥有一个出色的竞技水平，刻苦的训练必不可少；想拥有一个良好的精神状态，作息时间就得合理安排。
在训练中，每天的长时间、长距离的训练对身体能量的消耗非常大，作为业余跑者，在训练中，除了要及时补水，平时也应该做到合理饮食，补充营养。尽量做到荤素搭配，避免过分油腻或者清淡。多补充碳水化合物，饮食简单重复。
日常的食材中，推荐吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋，多吃蔬菜和水果，平时吃些巧克力、喝牛奶，补充相应的营养。尽量少吃生冷食物、辛辣刺激食物，少喝酒水，少吃猪肉。
3、科学训练
最简单的训练模式，训练应该以有氧跑为基础，配合一些强度跑、间歇跑、变速跑等等，来交叉训练。首先要保证跑者具备一定的基础耐力，同时也提高了跑者的速度训练。
训练中有氧跑的占比最大，大概占到总训练量的80%。只有有氧跑练到位，其他训练才能练到位，有氧跑是一切训练的根基。
再配合一些距离短、速度快的训练，刺激自己的心肺能力，提高自己的绝对速度。
为什么要进行速度训练？
所有径赛中，成绩的提升，提高速度都是关键因素。基础耐力的储备，可以支撑你完成一场全马比赛，想提高成绩，速度却起着决定性作用！
不只是马拉松比赛，径赛中所有的项目，绝对速度都是决定胜负的关键，无论是短跑、障碍赛或是中长跑。简单的理解，同样的距离中，用时越短，成绩越好。所以想要提高成绩，对于速度的训练不容忽视。
