如果跑者备战跑步比赛，那么必须经过刻苦的训练才能实现预期目标。这就涉及到每周的训练量。
那么，跑者在规划自己的训练时，可以遵循以下5个原则。
01 比赛距离越长，训练距离越长
这是很明显的道理。马拉松和5K赛的训练肯定是不同的。这就需要跑者根据比赛距离来确定每周的训练量。
不过，不管距离长短，每周的训练内容至少包含三部分，一次长跑，一次速度训练，一天恢复日。
02 训练距离随目标提升而延长
跑者如果想取得更好的成绩，就必须加大训练量。通过高强度训练，可以让身体变得更强壮，肌肉效率更高，为取得更好的成绩奠定基础。
03 丰富训练方法
跑步训练并不是一成不变的。如果跑者只以一种速度在一条线路上训练，估计等不到比赛开始就失去了对跑步的乐趣。
速度训练、间歇训练、节奏训练等能为跑者提供不同的益处，跑者需要将自己的训练方法多样化。
04 每周增幅不超10%
每周延长跑步距离并不是无限制的。一般情况下，每周跑步距离的增幅不宜超过10%，否则很容易导致身体疲劳和受伤。
所以，跑者一定要提前做好训练计划，不能等到比赛快开始了，训练距离还无法满足比赛的需求。
05 谨防受伤
计划赶不上变化。有的时候即使完全按照计划来训练，也难免会出现身体不适的情况。此时就不要再坚持，而是临时调整计划，尽快让身体回到舒适的轨道上来。不管你训练成绩多么好，带伤上阵的话总会吃亏的。
根据不同的比赛距离，跑者可以按照下面的标准安排每周的训练量。
5K赛，每周16-40公里；10K赛，每周40-50公里；半马，每周50-65公里；全马，每周50-100公里。
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