这个动作基本能拉伸到整个腿部的后侧链，在做这个动作是，一定要保持腰背定制，让你的肚脐以上部分称为一个整体，然后让上身尽量去贴近你的大腿，直到感觉腿后侧有较强拉伸感后，保持该动作 20 秒，如果你当天跑步强度太大，你可以将拉伸时间增加到 40 ~60秒。另外，拉伸时大家还要注意，始终保持「勾脚尖」这个动作，另外你还可以向左或者向右略微转动脚尖，会对大腿后（内、外）侧的肌肉拉伸更为充分。
第二个动作：大腿前侧肌肉拉伸
这个动作对很多人来说可能存在一定的难度，因为你单脚站不稳；那么你在拉伸时可以找到身边的墙、椅子、围栏，甚至是你朋友，扶一下就能完美解决这个尴尬的问题，我们拉伸的目的是放松肌肉，而不是为了动作好看。
如果你在做这个动作时，找不到拉伸感，那么你可以尝试着将屁股向前顶，而不是撅着屁股拉伸；将腰背挺直，不要猫腰，这样大腿前侧才能形成对抗力，才能有拉伸感。
第三个动作：扶墙臀部拉伸
可能大家对这个动作并不感兴趣，而且操作起来还很麻烦，但是这真的是一个非常经典有实用的拉伸，这个动作能拉伸到的不仅仅是臀大肌，同时被拉伸到的还有髋关节周围的肌肉群，不要总抱怨自己步幅小，迈不开腿，你练髋关节肌肉都不重视，怎么能做到送髋和跑的快呢。
这个动作的要点是，让上身挺直，手扶稳墙，身体尽量向后坐，直到臀部有较强拉伸感后保持静止。
第四个动作：上背部拉伸
可能大家会认为这是一个多余的动作，因为跑步主要是下肢运动，上背部跑完也没有酸胀感，所以没有拉伸的必要。其实不然，当你跑步 5 公里，你就会摆臂大约 5000 次，而摆臂这个看似很自然的动作，其实使用到了上身的斜方肌、背阔肌、肩胛提肌等一些列的肌肉；很多人跑完步发现肩膀酸、脖子疼，很有可能就是跑完步后没对上肢肌肉记性放松，然后又整天伏案工作，导致肩关节周围肌肉越来越紧造成的。
