如何做跑前热身、跑后拉伸
最近，石春健老师特意给跑友们做了两期跑前热身、跑后拉伸专辑，希望能够帮助大家在跑步中减少运动伤害，提升跑步表现。
1. 跑前热身怎样做？
跑前热身一般分为四步骤：
（1）关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；
（2）肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；
（3）心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组
（4）慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度
2. 跑后拉伸全集
跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
3. 跑完步先做拉伸，还是先做力量练习？
有跑友问：我跑后想做几组力量练习，是先拉伸，还是先做力量练习最后再拉伸？
跑后首先我们要进行行进间的拉伸，让心率逐渐平缓下来，此时血液循环仍然较快，可以排出我们血液中的代谢产物，然后可以进行力量练习。
但是由于跑后肌肉比较疲劳，力量练习的强度不宜大，而且速度要慢。之后进行静态拉伸，对运动肌群逐一进行拉伸。
最后还要请大家记住一点：如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣，等于白跑了。
所以你的跑前热身、跑后拉伸够充分吗？
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