洋葱营养价值丰富,具有抗发炎、抗癌等功效,同时也是低热量的辛香料好选择。洋葱料理方式多,生吃、熟吃有哪些优缺点?跟随养生君来学习一下!
▶洋葱营养5大功效
洋葱营养价值丰富,含有膳食纤维、维生素C和各类植化素,且对人体有许多保健功效如下:
1、抗发炎、抗氧化:洋葱含有超过25种植化素和类黄酮素,是日常饮食中常食用食材中数一数二多的。植化素具有抗发炎、抗氧化的功效。
2、有益心血管健康:洋葱含有一种名为槲皮素(Quercetin)的类黄酮素,除了能抗发炎,同时也对心血管有益,对于降血压、控制胆固醇有保健功效。
3、控制血糖:洋葱当中的槲皮素和有机硫化物蒜素具有促进胰岛素分泌的功能,能帮助控制血糖。一分刊登在《环境健康洞察(Environmental Health Insights)》的研究,对42个第二型糖尿病的人进行吃洋葱研究,发现食用100克洋葱4小时后,能降低40 mg/dL血糖值。不过相关研究的人数规模不大,且以动物研究居多,不过适量食用洋葱对血糖控制应有助益。
4、帮助肠胃道健康:洋葱富含膳食纤维,可以帮助排便,同时也是肠道菌的食物。
5、抗癌:洋葱、大蒜这类葱属植物(Allium)对防癌有帮助。一篇回顾26份研究的论文显示,吃洋葱、大蒜这类食物能降低22%肠胃道癌症风险。
▶洋葱热量高吗?
洋葱热量很低,属于低热量食材。每100功课洋葱仅32-42大卡,且100克的洋葱当中有88克是水、9-10克碳水化合物,属于低卡食物,但由于碳水化合物在蔬菜中不算低,因此许多进行低碳生酮饮食的人会选择少吃。
▶黄、白、紫色洋葱有何差异?
洋葱除了常见的土黄色,市面上还会看到紫(红)洋葱、白洋葱,这三种洋葱的基本营养素和微量元素差异不大,但味道、植化素有差异,根据《美国园艺科学协会(American Society for Horticultural Science)》期刊的一篇论文显示,紫洋葱含有较多花青素和槲皮素,白洋葱含量则较低。
三种洋葱的味道和烹调方式也有不同:
▶洋葱适合生吃吗?
洋葱生食和煮熟各有优缺点,看每个人的需求而定:
因此如果没有肠胃问题且能接受洋葱辛辣的口感,生吃洋葱是最能吃到营养的吃法;如果无法接受,建议低温、小火或微波短暂烹调,避免营养流失过多和破坏蒜素、槲皮素等抗氧化物质,且能去除部分辛辣感。
▶2招避免切洋葱流泪
切洋葱时眼睛很容易刺痛、流泪,这是因为洋葱组织被破坏时会释放出丙硫醛氧化物,这是一种催泪物质。
想避免切洋葱时流泪,有2种方法:
1、切洋葱前先冷藏30分钟。
2、不要破坏根部。根部可以最后处理来减少眼睛受到刺激的时间。
▶4种人不适合吃洋葱
洋葱对一般人来说是很安全的食物,对洋葱会食物过敏的人也很少。不过在少数情况及有特定健康状况的人要注意:
1、体味重的人:吃洋葱可能会加重体味。
2、有肠躁症的人:肠躁症的症状包括腹泻、便秘、胀气、腹痛,而洋葱含有大量无法被吸收或消化的碳水化合物(FODMAP),滞留在肠道中会产生气体、恶化肠躁症的症状。
3、胃食道逆流:生食洋葱可能会增加胃食道逆流的机会。
4、服用抗凝血药物:洋葱可能抑制凝血酶的活性,不过一般洋葱都是当成配菜或佐料、不会吃太多,因此有服用抗凝血药物的人还是可以吃,适量即可。
▶洋葱如何挑选和保存?发芽可以吃吗?
洋葱可以挑选水分含量高、拿起来沉重、扎实的产品。如果外皮有黑点、发芽或是闻起来有刺鼻味,那表示洋葱已经不新鲜。洋葱保存很简单,只要方在通风、阴凉、干爽的地方即可,如果适当保存,洋葱可以放2-3个月。
另外,洋葱不建议和马铃薯一起存放,因为洋葱会释放乙烯,会加速马铃薯腐败。但洋葱发芽不会像马铃薯发芽般会产生有毒物质,因此还是可以吃,不过营养会流失很多,且味道会变苦涩。