△像爬楼梯过程中身体大幅度往前倾或者腿部幅度太大、一次跨四五个台阶的动作，都要杜绝。
关于不伤膝的「爬楼梯」训练节奏和周期怎么安排~
一姐推荐大家可以安排一个隔天训练的节奏，每周做三到四次爬楼运动。
强度一定要循序渐进，不要心血来潮突然上大强度。
训练节奏和周期
注意事项
⭐如果是做慢速有氧的话，关注一下自己的心率，保持在60-70%的最大心率。
燃脂心率的计算
⭐如果是做高强度间歇训练的话，具体爬几层楼间歇休息一次，姐妹们可以根据自己的体能情况安排。
tips：一般每爬4-7层保持一次10-20秒间歇应该是比较好的。
这里一姐敲黑板了，大家可不要看爬楼梯的动作很日常~
实际上有很多姐妹即使看了上面的正确动作也依旧无法在训练中长久保持。
而主要原因是出在核心稳定性不足，下肢功能性比较差外加关节活动度不足。
所以一姐强烈推荐大家在正式开始爬楼梯训练之前，先熟练运用下面这套一姐独家「爬楼梯」训练方法
茁壮成长
1、双腿并拢自然站直；
2、把一侧腿的脚掌放置到另一侧腿的大腿内侧，尽量往上放置（柔韧性不够的话放在小腿位置即可）；
3、双手合十，慢慢往上举，深呼吸，努力保持身体平衡；
4、维持30秒到1分钟，换另外一侧腿进行。
伸懒腰抬抬腿
1、起始位为臀桥动作；
2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）；
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作；
4、每侧10次为1组，共计3组。
单腿硬拉
1、起始位为站姿，双手拿负重（杠铃杆、哑铃或者壶铃）；
2、一侧腿着地保持稳定，抬另一侧腿至与地面平行，保持3秒后回归原位，膝盖全程不弯曲，此时臀部有发力感，为最佳动作；
3、每侧左右各15次为1组，共完成3组。
