周五：
早餐：红薯半个 牛奶一杯 鸡蛋一个 黄瓜50克 苹果200克 坚果一小把。
午餐:米饭一碗 虾仁炒西兰花（虾仁50克，西兰花100克） 生菜150克。
晚餐：杂粮饭一碗 木耳炒鸡胸肉（木耳50克，鸡肉70克） 时蔬150克。
周六：
早餐：面包1片 牛奶一杯 鸡蛋一个 莴笋50克 梨200克 坚果一小把。
午餐:糙米饭一碗 鱼70克 菠菜250克。
晚餐：糙米饭一碗 青椒炒鸡胸肉（鸡肉70克，青椒少许） 西兰花200克。
周日：
早餐：紫薯一小个 牛奶一杯 鸡蛋一个 番茄50克 梨200克 坚果一小把。
午餐:杂粮饭一碗 莴笋炒肉（肉50克，莴笋100克） 芹菜炒豆干（芹菜100克，豆干50克）。
晚餐：糙米饭一碗 鲜虾5-8只 黄瓜200克。
食谱公式：
正常日：
早餐：主食 鸡蛋 牛奶 蔬菜50克 水果200克 一小把坚果（水果和坚果可当作加餐）。
午餐:主食 肉50-70克 蔬菜250克。
晚餐：主食 肉50-70克 蔬菜200克。
断食日：
早餐：鸡蛋 牛奶。
午餐:主食25-50克 肉50克 蔬菜250克。
（加餐：黄瓜一根）
晚餐：苹果一个。
（午餐和晚餐可互相交替）
