你如果想练出能够向别人展示力量的手臂肌肉，就要专注于你的肱二头肌，如果想消除手臂后侧的拜拜肉，则要进行全身的减脂，然后再进行肱三头肌的肌肉线条塑形训练，帮助你紧实手臂后侧的肌肉，这样你在摆手的时候就不会有赘肉随风摇摆了。
下面小茶为你设计了一套利用哑铃和绳索器械进行的手臂训练方案，共包括5个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3组。
坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。
这个动作与下面的动作1一起组成超级组训练。
训练12次
将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，保持大臂稳定不动，只是小臂屈肘向上抬高哑铃。
动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。
训练12次
