训练动作3
将卧推凳的靠背调至45°，俯身趴在卧推凳靠背山，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，先将双手肘部屈肘举在身体两侧，然后保持大臂不动，将小臂向后伸。
动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。
训练12次
站在卧推凳的后侧，双脚与肩同宽站立，双腿微屈，双手肘部靠在卧推凳的靠背上，双手掌心向上抓握住绳索器械的握把，保持身体背部挺直，大臂贴住卧推凳靠背不动，让小臂屈曲做二头弯举动作。
这个动作与动作5构成超级组训练。
训练12次
将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手在头部上方抓住绳索器械的握把，保持大臂垂直地面不动，小臂做臂屈伸动作。
训练12次
你如果想更快的消除大臂后侧的脂肪赘肉，消除拜拜肉，需要严苛的控制自己的饮食，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜和蛋白质，杜绝含糖饮料和精制碳水化合物制品。同时加强有氧运动，提高运动的强度、增加运动的时间，提高身体的代谢水平，增加卡路里的消耗，这样，你在全身燃脂的基础上，就可以带动手臂后侧赘肉的消减。
