- 保持上一体式姿势不变
- 身体向后仰卧，右腿伸直向上
- 双手抓住右脚踝，将右脚拉向身体
- 背部贴实垫面，停留5-8个呼吸
- 体式09-10换另外一侧练习
11、坐鸽式 变体
- 从上一体式退出，进入鸽子式
- 左髋外旋，左腿外侧落地
- 骨盆保持中立位，延展脊柱
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
12、双鸽式
- 从上一体式退出，进入双鸽式
- 左髋外旋，左脚背放在右膝上
- 双小腿重叠，双手压膝盖向下
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
练习完以上这套序列后，建议可以用泡沫轴滚动腿部，帮助塑造更美腿型！
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