√谷物多选择全麦或者粗粮~
√蔬果是轻食沙拉中的主要成分，占比达到≥2/5，巴西莓果碗、蔬果汁、藜麦、羽衣甘蓝等都是轻食界的网红~
√大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品，所以芸豆、鹰嘴豆等都是轻食沙拉中的常客~
√肉类则多选择水煮的鸡胸肉、鱼片、牛肉等脂肪含量少的优质蛋白质，避免使用动物内脏、五花肉、蹄髈等高脂肪肉类~
√再加上橄榄油、姜醋汁调味，或搭配一杯无糖酸奶，一份典型的轻食沙拉就即将完成了！
除了选择低油、低脂、高纤维的原料以外，食材的组合设计是必不可少的。轻食沙拉中每种成分的比例可以为5:3:2的黄金比例，即果蔬50%、主食30%和蛋白质20%；或者基于4:3:3的平衡比例，即水果和蔬菜40%、主食30%，肉蛋奶30%。
这样的比例既保证了轻食良好的口感，也保证了营养摄入的均衡。
轻食最大的特点是其烹饪方法，不用煎、炸、卤、腌的烹饪方法，取而代之的是凉拌、水煮、蒸、焯、烤的方法，大大减少了盐和油的用量，保留了食物原本的味道，更减少了烹调过程中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质。
由此，少油、少盐、少糖的轻食沙拉不会让人们摄入过多的油脂、盐分及糖，让人们的肠胃感受到自然零负担的轻松，还能起到瘦身的效果。因此被很多年轻人所接受并喜爱，也成为有减肥需求的人群饮食首选。
轻食的适合人群
适宜人群
随着人们生活水平的提高，加上中国传统的重油重盐的饮食习惯，很多人存在每日摄入能量过多的情况。
高体重指数（BMI）是导致“三高”、心脑血管疾病的危险因素，还影响人体的正常免疫功能，使得某些感染性疾病的易感性大大增加，严重危害人类健康。
因此，建议有“三高”（高血压、2型糖尿病、高脂血症）等代谢性基础疾病的患者、形体肥胖者、体脂过高者，以及有健身和减肥需求的人群，可以通过“轻食”达到饮食控制的目的。
不适宜人群
沙拉等轻食大多是凉的，过量食用生冷食物会损伤人体阳气，出现畏寒手冷、心腹冷痛、大便稀溏、痛经闭经等不适症状。
如果原来就肠胃功能不好的人，如慢性胃炎、慢性结肠炎等患者，不适宜食用轻食。孕妇、哺乳期妇女和未成年人由于需要大量营养，也不适合轻食。还有消耗性疾病的患者，如肿瘤、甲亢等，他们对能量的消耗和需求是不断增加的，鼓励增加优质蛋白质的摄入，不建议控制饮食。
轻食减肥的误区
轻食有助于减肥者的体重控制
但是轻食≠节食！
在选择轻食产品时需要注意什么呢？
要辨别轻食中的高能量食物并适当减少摄入量，这样才有助于减少摄入过多的热量。
要注重搭配合理、营养均衡，避免营养失衡。
要配合运动、饮水等其他方法来达到减脂的目标。
蔬果沙拉轻食
