准备动作
首先，坐在地板上，找一面空白的墙，让你的后背可以确实的靠在墙壁上，如果你尾椎曾经受过伤，或者无法久坐，你可以把瑜伽垫卷起来或者拿一个泡沫轴垫在屁股下，然后双腿并拢，膝盖并拢，屁股坐在地板或瑜伽垫子上。
然后，双手握拳，用虎口对准胸部两侧的位置顶住，后脑勺向后顶住墙，如果你有扎马尾，记得把马尾辫放下来。
背部也要整个贴在墙壁上，手肘180°平行于地面，手肘、肩部全程抵住墙壁。
动作的固定端
你要把臀部、手肘及上臂后侧、肩部上缘这三点紧靠在墙壁上。
动作的动作端
背部的肩胛骨内侧和肋骨
动作运动方向
背部离开墙，胸部向上、向外顶出，然后再慢慢让肋骨回到起始位置。
我们在训练完之后，会感到锁骨侧面、肩胛骨内缘酸酸的，而且你的副乳两侧也会感到酸酸的。这就说明你非常有效率的做对了动作。
动作会训练到的深层肌群
- 大菱形肌
- 小菱形肌
- 竖脊肌
- 多裂肌
- 腹横肌
